איזו תזונה היא הטובה ביותר?

מתוך הספר: המדריך לטבעונות בריאה

לאנשים מכל מגוון הגילים השונים זה מזה במבנה הגנטי, בדפוסי הפעילות הגופנית ובמצב הבריאותי, יש שתי מטרות תזונתיות זהות: להיות במצב תזונתי תקין ולהימנע או להחלים ממחלות כרוניות הקשורות לתזונה. ייתכן שאתם תוהים איזה סוג של תזונה טבעונית מתאים לכם ביותר. אם תפנו את השאלה הזאת למומחים שונים, קרוב לוודאי שכמות התשובות שתקבלו תהיה זהה למספר המומחים שפניתם אליהם.

סוגים רבים של תזונה טבעונית הוכתרו כטובים ביותר: תזונה דלת שומן, תזונה מקרוביוטית, תזונה ים-תיכונית, תזונה בעלת צפיפות תזונתית גבוהה, תזונה חיה, תזונה המבוססת על מזונות עמילניים, תזונה המבוססת על מזונות מלאים, תזונה פרוטריאנית (פירותנית) והרשימה רק הולכת ומתארכת. אף שיש יתרונות וחסרונות לכל אחד מסוגי התזונה שהזכרנו, רובם יכולים לספק את כל הצרכים התזונתיים. האתגר הגדול יותר הוא להצביע על היתרונות הייחודיים שלהם, שמועילים למניעת מחלות או לטיפול בהן.

בהמשך הפרק נבחן חלק מהסוגים הנפוצים של התזונה הטבעונית הבריאה, נפרט את היתרונות והחסרונות הגלומים בהם ונבדוק כיצד כל אחד מהם עשוי להועיל לבריאותכם.

תזונה: קונבנציונאלית (שילוב של מזונות חיים ומבושלים, כ-30% שומן)

יתרונות: תזונה זו מאפשרת להגיע בקלות לרמה תזונתית מספקת והמזונות העיקריים בה נגישים ביותר. היא גם מאפשרת גמישות חברתית רבה יותר.

חסרונות: תפריט מסוג זה הכולל בחירות תזונתיות גרועות עלול להיות דל במזונות עשירים בחלבון, ברזל ואבץ, כמו קטניות, או במזונות עשירים בסידן.

המפתח להצלחה: אכלו תפריט מאוזן הכולל מזונות חיים ומבושלים כאחד והשתמשו בכמות קטנה בלבד של מזונות מוכנים.


ויש גם דרך ביניים (123RF)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

תזונה: מהירה וקלה (שימוש מוגבר במזונות נוחות ומזון מהיר)

יתרונות: מדובר בתזונה מעשית ופשוטה. מכיוון שהיא מבוססת על מזונות מוכנים, היא כוללת בדרך כלל מזונות מועשרים שמגדילים את צריכת הברזל והוויטמינים B12 ו-D.

חסרונות: מזונות נוחות עשירים בשומנים, סוכרים ונתרן ודלים יותר בפיטוכימיקלים מגנים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. בנוסף, הם עלולים להיות יקרים יותר.

המפתח להצלחה: בחרו מזונות עם רשימת מרכיבים קצרה שאינם מכילים הרבה נתרן, שומן וסוכר. השתמשו במזונות נוחות איכותיים יותר כמו חלב סויה בטעם טבעי, יוגורט צמחי בטעם טבעי, דגני בוקר מלאים ודלים בסוכר והמבורגרים טבעוניים.

תזונה: פְרוּטריאנית (המבוססת ברובה על פירות)

תזונה פרוטריאנית דלה בקלוריות ובשומן ועשירה בפיטוכימיקלים ונוגדי חמצון. בנוסף, היא אינה כוללת מזונות אלרגניים נפוצים.

חסרונות: תזונה המבוססת ברובה על פירות עלולה לא להכיל כמות מספקת של חלבון, חומצות שומן חיוניות או ויטמינים ומינרלים חיוניים. כמו כן, תזונה מסוג זה אינה מתאימה לילדים.

המפתח להצלחה: הוסיפו לתפריט ירקות ירוקים אורגניים, אגוזים, זרעים וקטניות מבושלות או מונבטות (כנבטוטים). הקפידו לצרוך מספיק יוד וויטמיני B12 ו-D.

תזונה: דלת שומן (15% שומן או פחות)

יתרונות: תזונה טבעונית דלת שומן מצמצמת את כמות השומנים המזיקים בתפריט והיא יעילה להפחתת משקל ולטיפול במחלות לב וכלי דם ובסוכרת מסוג 2.

חסרונות: תזונה מסוג זה עלולה להיות דלה בחומצות שומן חיוניות, בוויטמין E ובמינרלים. אם היא מכילה כמות גדולה של פחמימות מזוקקות, היא גם עלולה לגרום לעלייה ברמת הטריגליצרידים. גם הספיגה של חלק מהוויטמינים והפיטוכימיקלים עלולה להיפגע. בנוסף, תזונה דלת שומן עלולה שלא להכיל מספיק קלוריות לילדים או לאנשים בתת-משקל.

המפתח להצלחה: אכלו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים ולפחות 30 ג' אגוזים וזרעים ביום, כולל מקור לחומצות שומן מסוג אומגה-3.

תזונה: מקרוביוטית

יתרונות: תזונה מקרוביוטית כוללת בעיקר מזונות מלאים והיא דלה במזונות מעובדים, כולל מוצרי קמח.

חסרונות: תזונה כזו עלולה שלא לספק כמות נאותה של ברזל, אבץ, ליזין, חומצות שומן חיוניות, ויטמין B12 וויטמין D. כמו כן, מכיוון שהיא כוללת הרבה דגנים, הצפיפות התזונתית שלה נמוכה יותר.

המפתח להצלחה: אכלו כמויות נדיבות של ירקות, פירות, קטניות, אגוזים וזרעים. ודאו שאתם מקבלים מספיק יוד, ויטמין B12 וויטמין D.

תזונה: ים-תיכונית

יתרונות: תזונה ים-תיכונית כוללת כמויות נדיבות של קטניות, ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים ומגבילה את צריכת המזונות המעובדים.

חסרונות: היא עלולה להיות עשירה מדי בשומן עבור אנשים הסובלים ממשקל עודף או מרמה גבוהה של כולסטרול. אם היא מכילה יותר מדי יין, היא עלולה גם להגביר את הסיכון לסרטן.
המפתח להצלחה: התמקדו באגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים  כמקור לשומן, במקום בשמן. הקפידו לצרוך מספיק יוד, ויטמין B12 וויטמין D.

תזונה: צפיפות תזונתית גבוהה

יתרונות: תזונה בעלת צפיפות תזונתית גבוהה מבוססת בעיקר על ירקות ומזונות מלאים אחרים. היא מספקת שפע של ויטמינים ומינרלים, ובה בעת מצמצמת את צריכת השמן והמזונות המעובדים.

חסרונות: לעיתים, תזונה זו אינה מביאה בחשבון גורמים מזיקים כמו חומרים מזהמים סביבתיים ורדיקלים חופשיים.

המפתח להצלחה: הקפידו לצרוך מספיק יוד, ויטמין B12 וויטמין D. שלבו בתפריט את כל הרכיבים התזונתיים ההגנתיים והיזהרו מהרכיבים המזיקים (טבלה 8.1 בעמ' 192).

תזונה: חיה

יתרונות: תזונה המבוססת על מזונות חיים מצמצמת את צריכת המזונות המעובדים ונמנעת ממזונות אלרגניים נפוצים. תזונה חיה דלה ברכיבים תזונתיים מזיקים, עשירה ברכיבים הגנתיים ומונעת בעיות הקשורות לבישול, כמו איבוד רכיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים ויצירת חומרים מסרטנים (במקרה של טיגון ו"על האש").

חסרונות: אם התפריט אינו מתוכנן היטב, התזונה החיה עלולה שלא להכיל את הכמויות המומלצות של חלבון, ברזל, אבץ, סידן, יוד, ויטמין B12 וויטמין D. הכנת מזון חי יכולה לדרוש זמן ומאמץ וחלק מהמוצרים עלולים להיות יקרים. תזונה חיה אינה מומלצת לתינוקות וילדים.

המפתח להצלחה: הקפידו שהתפריט שלכם יענה על הצרכים התזונתיים והקלוריים של גופכם. אכלו קטניות מבושלות או מונבטות כדי להגדיל את כמות החלבון, הברזל והאבץ בתפריט (תפריט חי יכול לכלול עד 25% מזונות מבושלים). היעזרו בשיטות הכנה כמו השריה, הנבטה, סחיטה למיץ, טחינה, ייבוש והתססה כדי להגדיל את תכולת הרכיבים התזונתיים שבמזון ואת זמינותם הביולוגית.

תזונה: עמילנית

יתרונות: תזונה המבוססת על מזונות עמילניים נוטה להיות זולה ודלה בשומן. כמו כן, ברוב המקרים היא כוללת מספר מצומצם של מזונות מעובדים.

חסרונות: מכיוון שהדגנים מספקים כמות קטנה יותר של ויטמינים, מינרלים וחלבון מירקות או קטניות, לתפריט עמילני בעיקרו יש צפיפות תזונתית נמוכה יותר. תזונה עמילנית עלולה גם להיות דלה יותר בחומצות שומן חיוניות ובליזין, מה שמקשה על אנשים עם דרישות קלוריות נמוכות לצרוך את המינון המומלץ.

המפתח להצלחה: אכלו מדי יום 9 מנות של ירקות ופירות ולפחות 30 ג' אגוזים וזרעים. שלבו בתפריט גם קטניות כדי להעשיר את כמות החלבון והעדיפו עמילנים בעלי צפיפות תזונתית גבוהה, כמו קינואה ובטטות. הקפידו לצרוך מספיק יוד, ויטמין B12 וויטמין D.

תזונה: מזונות מלאים

יתרונות: תפריט מתוכנן כהלכה המבוסס על מזונות מלאים עשיר בנוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. תזונה מלאה היא גם זולה יחסית ודלה בנתרן, בשומן ובסוכר מוספים.
חסרונות: תזונה המבוססת על מזונות מלאים עלולה שלא להכיל כמות מספקת של יוד, ויטמין B12 וויטמין D. לעיתים, הכנת המזון דורשת זמן ומאמץ.

המפתח להצלחה: אכלו כמות קטנה של מזונות מעובדים מעט (טופו, מוצרי חלב ויוגורט מועשרים ממקור צמחי) כדי להעלות את כמות הרכיבים התזונתיים בתפריט ולהקל את ההכנה. הקפידו לצרוך כמות מספקת של יוד, ויטמין B12 וויטמין D.

 ספרים נלווים: