אוסטאופורוזיס, סידן, טבעונות ומוצרי חלב פרה

מתוך הספר: המדריך לטבעונות בריאה

רובנו ספגנו את המסר שמועבר באופן תדיר באמצעי התקשורת ולפיו חלב ומוצריו חיוניים לבניית עצמות בריאות. המסר שתעשיית החלב דואגת להעביר לנו באופן קבוע הוא שאוסטאופורוזיס נגרם מחסר בסידן ומוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר למינרל זה. אולם אם נבחן את ההבדלים בצריכת הסידן ברחבי העולם נגלה שלטענה זו אין כל בסיס. צריכה גבוהה של מוצרי חלב אינה מובילה תמיד לירידה בשיעורי התחלואה באוסטאופורוזיס. מסתבר שאצל אוכלוסיות שצורכות את הכמות הגדולה ביותר של סידן (וגם את הכמות הגדולה ביותר של חלב ומוצריו), שיעורי התחלואה דווקא גבוהים יותר, ולא נמוכים יותר, בהשוואה לאוכלוסיות שצורכות הרבה פחות סידן.

אף שיש הטוענים כי זו ההוכחה לכך שמוצרי חלב מגדילים את הסיכון לאוסטאופורוזיס, הממצאים אינם מצביעים גם על כך. מחקרים רבים נערכו בקרב אנשים בעלי אורח חיים דומה ותזונה דומה שנבדלו זה מזה בהיקף הצריכה של חלב ומוצריו. המסקנות העלו כי אצל אלה שצרכו מוצרי חלב, צפיפות העצם הייתה טובה יותר מאשר אצל אלה שנמנעו מהם. אז מה הולך כאן?

במילים פשוטות, אוסטאופורוזיס אינו מחלה של חסר במוצרי חלב, ואפילו לא של חסר בסידן. זו מחלה הקשורה לכמה גורמים שונים שמשפיעים זה על זה באופן מורכב. אף שהסידן אמנם חשוב לבריאות העצמות, השפעתו קשורה באופן הדוק להרגלי תזונה ואורח חיים. אין חולק על כך שחלב פרה הוא מקור עשיר לסידן, שכן הוא מכיל 250 מ"ג סידן לכוס (250 מ"ל). אבל עובדה זו אינה הופכת אותו למזון חיוני יותר מחלב איילים או צבאים, למשל, ששניהם מכילים סידן בכמות כפולה מזו המצויה בחלב פרה. כפי הנראה, בתקופה הפליאוליתית, כשלבני אדם לא הייתה גישה לחלב של יונקים אחרים, צריכת הסידן שלהם הייתה כ-2,000 מ"ג ביום או יותר, בעיקר מעלים ירוקים וצמחים אחרים אבל לא ממוצרי חלב.


חלב שקדים. טבעוני ועתיר סידן (istockphoto)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

מהו אוסטאופורוזיס?

עצמות הן רקמות חזקות ובמידת מה גם גמישות שעוברות באופן קבוע תהליכים של הרס ובנייה. עד גיל 30 לערך, האיזון נוטה לכיוון התאים שבונים את רקמת העצם, וצפיפות העצם ממשיכה לעלות עד שהיא מגיעה לשיא. אחרי גיל 30, הגוף מצליח לאזן למשך זמן מה בין תהליכי הבנייה וההרס, אבל בסופו של דבר, צוות ההריסה מתחיל להשתלט על פועלי הבנייה וצפיפות המינרלים בעצמות מתחילה לרדת.

אצל חלק מהאנשים, במיוחד אלה שלא הגיעו לשיא צפיפות העצם בצעירותם, מתפתח מצב שנקרא אוסטאופניה (ירידה בצפיפות העצם), הגורם לחולשה של העצמות. אם חוסר האיזון בין הרס העצמות ובנייתן מחמיר, הוא עלול להוביל למצב החמור יותר – אוסטאופורוזיס, שמתאפיין בעצמות מחוררות, שבירות ופריכות. במונחים רפואיים, אוסטאופורוזיס הוא מצב שבו 40%-30% מרקמת העצם מרוקנת ממינרלים. רבים אינם מודעים לכך שהעצמות שלהם מאבדות מינרלים, עד שנפילה קלה יחסית, מכה, חיבוק או אפילו שיעול גורמים לשבר.

כ-80% ממקרי האוסטאופורוזיס מתרחשים אצל נשים. גם גברים נמצאים בסיכון, אבל בדרך כלל צפיפות העצם שלהם גבוהה יותר, והשינויים ההורמונאליים שמשפיעים לרעה על צפיפות העצם של גברים מתרחשים כמעט 10 שנים מאוחר יותר מהגיל שבו הם מופיעים אצל נשים. על-פי ההערכות, 1 מכל 4 נשים בצפון אמריקה תסבול מאוסטאופורוזיס. נשים אחרי גיל המעבר נמצאות בסיכון הגבוה ביותר, שכן העצם היא רקמה התלויה באסטרוגן, ולאחר הפסקת הווסת רמת האסטרוגן יורדת בצורה דרמטית. המפתח למניעת אוסטאופורוזיס הוא להגיע לפני גיל 30 לצפיפות עצם גבוהה ככל האפשר, ולאחר מכן, להקפיד על הרגלי תזונה ואורח חיים שמצמצמים את איבוד העצם.

עצמות וטבעונות 

כשברנדה הייתה בשנות ה-40 המוקדמות לחייה, הרופא שלה שלח אותה לבדיקת צפיפות עצם מקיפה, שכן הוא חשב שהיא בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס. הוא פירט בפניה את כל הסיכונים – היא אישה לבנה רזה, המחזור החודשי שלה הפסיק להופיע למשך שנתיים כשהיא הייתה נערה ואמה לקתה באוסטאופורוזיס בשנות ה-50 לחייה. העובדה שברנדה לא צרכה מוצרי חלב זה למעלה מעשור הייתה בעיניו גורם סיכון משמעותי נוסף.

בסופו של דבר, הרופא נדהם מהתוצאות, שהצביעו על צפיפות עצם גבוהה הרבה יותר מהמצופה לגילה. למעשה, העצמות שלה היו אפילו חזקות יותר מהתוצאות האופייניות לגיל 30, הזמן שבו צפיפות העצם מגיעה לשיאה. "אינני יודע מה את עושה", אמר לה הרופא, "אבל בכל מקרה, המשיכי לעשות זאת. העצמות שלך עשויות מפלדה". מוסר ההשכל של הסיפור אינו שטבעונות היא ערובה לעצמות חזקות, אלא שתזונה טבעונית בריאה אינה פוגעת בהן. בעזרת תפריט איכותי ומאוזן אפשר לשמור על בריאות מצוינת של העצמות בלי אף טיפה אחת של חלב פרה. לעומת זאת, תפריט טבעוני דל אינו מועיל לבריאות העצם ועלול אפילו להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

המחקרים על אודות הקשר בין תזונה טבעונית לבריאות העצם אינם רבים והנתונים שבידינו אינם מעודדים במיוחד. אף ש-6 מחקרים מצאו הבדלים מעטים בלבד או לא מצאו הבדלים כלל בכל הנוגע לבריאות העצם בין טבעונים לבין קבוצות תזונתיות אחרות, 7 מחקרים אחרים דיווחו כי הצפיפות המינרלית אצל טבעונים מוסריים הייתה נמוכה יותר ב-20%-10% בקירוב בהשוואה לצמחונים שאכלו ביצים וחלב ולאוכלי כול.  אחד המחקרים מצא עלייה בשכיחות שברים בעצמות אצל טבעונים מוסריים ומחקר אחר הצביע על סיכון לשברים.**

אף מחקר לא דיווח על בריאות עצם משופרת במידה משמעותית אצל טבעונים מוסריים, בהשוואה לצמחונים אוכלי ביצים וחלב או לאוכלי כול. אולם חשוב לציין שבריאות העצם אצל אנשים בגיל מתקדם משקפת את הרגלים ארוכי-שנים הקשורים לתזונה, חשיפה לשמש ופעילות גופנית. התזונה הטבעונית שאכלו משתתפי המחקרים המדוברים כללה מזונות מעטים בלבד שהועשרו בסידן או בוויטמין D. כיום, מוצרים טבעוניים המועשרים בסידן וויטמין D, כמו משקאות חלב צמחי, זמינים הרבה יותר לקהל הקונים ורוב הטבעונים צורכים אותם לעיתים קרובות. מוצרים אלה צפויים לשפר את תוצאות המחקרים בעתיד.

* הערת העורכת המדעית: חשוב לציין שאיכות 7 המחקרים אינה אחידה, וכמו כן לא כולם התייחסו לתזונה טבעונית קונבנציונאלית. אחד מתוכם הוא תיאור מקרה של משפחה טבעונית בת 4 נפשות. מחקר אחר נערך על 18 נשים וגברים בלבד וכמו כן תזונתם הייתה תזונה טבעונית חיה (Raw food diet). מחקר נוסף נערך על אוכלוסייה שתזונתה מקרוביטית. בסקירת מאמרים מ-2009 נמצא שצפיפות העצם של טבעונים בצוואר הירך ובעמוד השדרה הייתה נמוכה ב-4% וב-6% (בהתאמה) בהשוואה לאוכלי כול. אך הבדלים אלו הוערכו כנטולי משמעות קלינית ביחס לסיכון לשברים.
** הערת העורכת המדעית: יש לציין שמחקר זה מצא, שלטבעונים לא היה סיכון גבוה יותר לשברים בהשוואה לאוכלי כול וצמחונים, כל עוד הם צרכו לפחות 525 מ"ג סידן במזון ביום.

 ספרים נלווים: