אז איך מתחילים?

מתוך הספר: מהפכת הכושר הגופני 

אז איך מתחילים?

קודם כול צריך לפנות זמן. לקום מוקדם יותר בבוקר בעשר שניות, או להזיז פגישות ואיכשהו לפנות עשר שניות במהלך היום.

בעשר השניות הראשונות שלכם בתרגול השיטה בחרו את אחד מתרגילי-העל מבין 14 הקבוצות. בימים, בשבועות, בחודשים ובשנים הקרובות אתם מתחייבים לתרגל לפחות עשר שניות כל יום. באופן הדרגתי, בקצב האישי של כל אחת ואחד, ניתן להוסיף עוד מקטעים בני עשר שניות. מקטעים אלו יכולים להאריך תרגיל שאתם כבר מבצעים מעשר ל-20 או 30 שניות, או לכל משך זמן שאתם רוצים. ניתן לתרגל מקטעים אלו גם בהמשך היום. זמני התרגול במהלך היום כמו גם אורכו של כל תרגול ואופיו משתנים. כך כבר ביום הראשון ניתן לממש את המנטרה של פעילות גופנית:

"כל יום, כל היום, כל החיים, היכן שנמצאים, בצורה מגוונת".

אני ממליץ לכל אחת ואחד, ללא קשר לרמת הפעילות והכושר, לבצע בעיקר תרגילים מארבע קבוצות התרגילים הבאות: קפיצות, תלייה על מתח, תרגילי צ'י-קונג ותרגילי פסיה. דוגמה לתרגול התחלתי של האימון יכולה להיראות כך:

07:00 – היתלות על מתח במשך חמש שניות

07:15 – קפיצה במקום במשך עשר שניות

07:30 – תרגיל הנעת הכתפיים מקבוצת תרגילי הצ'י-קונג

13:00 – תרגיל ההר מקבוצת תרגילי הצ'י-קונג

20:00 – מסאז' בגליל קצף

20:05 – היתלות על מתח במשך חמש שניות

20:05 – לאחר ההיתלות עִמדו בעמידה יציבה וזקופה ללא תזוזה עם נשימה שקטה ועמוקה למשך עשר שניות.

התרגול שתיארתי לעיל יגזול מכם בין דקה למספר דקות ביום, כתלות בזמן שתקדישו לגליל הקצף.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

השעות שבהן אנו מבצעים את התרגילים נתונות לחלוטין לבחירתנו ויכולות להיות רנדומליות לחלוטין, וניתן כמובן לרכז את כל התרגילים כך שיתבצעו ברצף בזה אחר זה בבוקר או בערב, או בכל שעה שנבחר.

אפשר גם להתמקד בקבוצת תרגילים אחת בלבד, כמו למשל תלייה על מתח או קפיצות במקום, ולהתחיל לפתח רק אותה. להתחיל לקפוץ 10 שניות ביום, כעבור חודש להגיע ל-20 שניות ביום, כעבור שלושה חודשים ל-30 שניות ביום עם גיוון של הקפיצה, כעבור שנה לקפוץ שש פעמים ביום – בכל פעם 10 שניות, וכעבור שנה נוספת לקפוץ על טרמפולינה 10-5 דקות ביום, או לקפוץ בדלגית 3-2 דקות מדי יום. לחלופין, אפשר להיתלות במשך 5 שניות ביום, כעבור חודש להיתלות שלוש פעמים ביום למשך 5 שניות, כעבור חודשיים להיתלות 10 שניות ארבע פעמים ביום, כעבור שנה להיתלות חצי דקה ברצף, וכעבור שנתיים להתחיל לעשות עליית מתח אחת. אנשים מבוגרים או אנשים ללא כושר בסיסי וללא מודעות גופנית חייבים להתקדם בקצב מאוד מאוד איטי ולא להתלהב יותר מדי. זכרו היטב: זהו אימון לכל החיים, וסרגל המאמצים שלנו נמתח מהיום ועד ליומנו האחרון. לכן, כדאי להעלות את נפח האימון בצעדי צב ותוך הקשבה לגוף.

א' בן ה-89, אחד ממטופליי, שמע ממני את הסיפור על אלכסנדר מיקולין (ראו סעיף 3.11) ועל התועלת שבקפיצה קלה במקום. לימדתי אותו בקליניקה קפיצות רפואיות. הנחיתי אותו לקפוץ 20-10 שניות מדי יום, וכל מספר שבועות להוסיף עוד מקטע של כ-10 שניות. במפגש הבא שאלתי את א' לשלומו והוא סיפר לי שהוא כל כך התלהב מהקפיצות ומזה שהוא יכול לקפוץ בכלל, שהוא התחיל לקפוץ כל יום, כל היום. אלא שעד מהרה הגיעו כאבי ברכיים, שחלפו כאשר הפסיק לקפוץ. חידדתי לו שוב את החשיבות בהדרגתיות ובסרגל מאמצים איטי ובטוח.

צילום: PEXELS

הנה דוגמה לתרגול יומי פשוט לאדם עם כושר בסיסי סביר:

• 4-3 מקטעי קפיצה ביום בני 20-10 שניות כל אחד עם גיוון.
• היתלות על מתח 4-3 פעמים ביום למשך 5 שניות בכל פעם.
• מספר תרגילי מתיחה מקבוצת הצ'י-קונג לאורך היום.
• חצי דקה של משחק בקטלבל.
• מספר תרגילים איזומטריים בזמן עצירה ברמזור עם הרכב.
• מספר שכיבות סמיכה.
• ספרינט מהיר במקום.
• ישיבה בסקוואט למשך מספר שניות.
• מספר תרגילי פנים בזמן נסיעה ברכב או בזמן שהייה בשירותים.
• להאזין לשיר אהוב ולרקוד בתנועה חופשית לצלילו.
• מסאז' בגליל קצף.
• לפני השינה לנשום עמוק 10 נשימות כאשר הנשיפה ארוכה מהשאיפה.

כך, במשך 5-4 דקות המפוזרות לאורך היום, אנו מבקרים את כל מרכיבי התנועה בצורה מגוונת.

והנה דוגמה לתרגול מגוון ועצים יותר:

• קפיצה על דלגית 200 קפיצות ברציפות.
• ביצוע תרגיל נשימה של וים הוף, ולאחריו 50 שכיבות סמיכה.
• 5 עליות מתח איטיות.
• 5 קפיצות אתלטיות.
• 10 התמתחויות על המתח לאורך היום.
• תרגילי צ'י-קונג מפוזרים לאורך היום, עם הקפדה על נשימה עמוקה ככל שניתן.
• 10 פעמים הנפת קטלבל במשקל 16 ק"ג – סווינג רוסי.
• 20 העברות מאחורי הגב לכל כיוון של קטלבל.
• תרגילים איזומטריים לאורך היום, כאשר אחד מהם הוא היתלות על מתח, עלייה לחצי הדרך והישארות שם למשך חצי דקה, עד שהידיים מתחילות לרעוד.
• שחייה וצלילה בים.

התרגול עצמו אורך כ-30 דקות המפוזרות לאורך היום. שימו לב שאת כל אחד מהתרגילים ניתן לגוון בצורה אינסופית על ידי הזזת השעה ביום, על ידי מספר חזרות גבוה או נמוך יותר, על ידי עשיית התרגיל מהר או לאט יותר, על ידי הצמדה או הרחקה של תרגילים זה מזה ועל ידי החלפה של תרגיל עצים אחד כמו סווינג רוסי בתרגיל עצים אחר, כגון תרגיל המגבת האיזומטרי או תרגיל קטלבל עצים אחר.

כמו בדוגמה הקודמת, ניתן לקחת קבוצת תרגילים אחת ולהתאמן רק בה למשך 10 דקות. לדוגמה, 10 דקות קפיצה מגוונת בטרמפולינה או 10 דקות של אימון משקל גוף – מתח משולב עם שכיבות סמיכה מגוונות או אימון של 10 דקות רק בקטלבל.

אני ממליץ לפזר את כל התרגילים לאורך היום, אך אפשר לעשות אותם ברצף זה אחר זה ולגוון. זכרו: גיוון הוא מילת מפתח.

לאורך חודשים ושנים ניתן לדגום, לשכלל, לפתח ולהתעמק בכל אחת מקבוצות התרגילים. באופן זה, אימון יכול יום אחד להיראות כך:

• 100 קפיצות מגוונות בבוקר.
• 10 התמתחויות על מתח לאורך היום.
• רכיבה על אופניים למתקני כושר בפארק ואימון המערב תרגילי משקל גוף וקפיצות פליאומטריות למשך 10 דקות.
• תרגילי פסיה.
• תרגילי פנים ותרגילים איזומטריים משובצים אקראית במהלך היום.
• ג'אגלינג עם שלושה כדורים.
• תרגילי צ'י-קונג המדמים ידיים רוקדות והנעת הכתפיים משובצים לאורך היום.
• ישיבה למשך מספר דקות בתנוחת סקוואט בערב.

למחרת היום, האימון יכול להיראות כך:

• אימון פילאטיס/יוגה/ריצה בבוקר.
• 10 התמתחויות על המתח לאורך היום.
• טיפוס על עצים או מתקנים שונים עם הילדים.
• 20 שכיבות סמיכה מגוונות.
• תרגילי צ'י-קונג מגוונים.
• דקה של משחק בכדור כוח עם בן/ת הזוג.
• 5 דקות של עיסוי בגליל קצף.
• הקדישו תשומת לב לנשימה עמוקה עם נשיפה איטית בהליכה אקראית במהלך היום.

ביום הבא, האימון יכול להיראות כך:

• 5 דקות קפיצה על טרמפולינה.
• ניסיון לקבוע שיא אישי בתרגיל איזומטרי של היתלות על מתח ללא תזוזה.
• לנסות לראשונה בחיים תלייה הפוכה.
• מספר התמתחויות פשוטות לאורך היום.

באופן דומה ניתן להמשיך ולגוון את התרגול היום-יומי, כך שכל יום יהיה שונה מהיום שלפניו ומהיום שאחריו. בכל יום אנו מבקרים לפחות 4-3 קבוצות תרגילים, ובחלקם אף יותר. כך מתקדם לו האימון לאורך השנים, עד שאנחנו כבר מכירים תרגילים רבים וגרסאות רבות. בשלב הזה האימון זורם באופן ספונטני ואינטואיטיבי, כאשר אנו לוחצים על דוושת העצימות ומרפים ממנה בהתאם לצורך ולחיים שלנו.

ספרים נלווים: