בניית תפריט לדיאטה קטוגנית

מאת ד"ר בנג'מין ביקמן (.Ph.D)
כך תרכיבו דיאטה שהיא גם דלה בפחמימות, וגם נותנת עדיפות לחלבונים ושומנים איכותיים.

מתוך הספר: איך לא לחלות

כשאנשים מתחילים לאכול תפריט דל בפחמימות ועשיר בשומנים, הם עלולים להימנע באופן מוגזם מאכילת חלבונים, כמו בשר או ביצים. בעוד שחומצות אמיניות מסוימות (חלקי החלבונים שמגיעים מהמזון אל הדם שלנו) יכולות לגרום להפרשת אינסולין, מידת החומרה של התגובה תלויה בכמות הגלוקוז בדם. צריכת פחמימות יחד עם חלבונים או בעיית רקע של היפרגליקמיה (עודף גלוקוז בדם) מגבירות את הסיכון לתגובת אינסולין חזקה יותר. אם איננו צורכים הרבה פחמימות וגם רמת הגלוקוז שלנו נמוכה, אכילת חלבונים תגרום לעלייה קטנה בלבד – אם בכלל – של רמת האינסולין. לעומת זאת, במצב של צריכת פחמימות מרובה ורמת גלוקוז גבוהה, תגובת האינסולין תהיה משמעותית. כדי למקסם את גדילת השרירים והעצמות ולשפר את ההתאוששות בעקבות פעילות גופנית, נסו לצרוך 1.5-1 ג' חלבון לכל ק"ג משקל. בגיל מבוגר יותר רצוי לצרוך את הכמות המרבית המותרת. עם הגיל פוחתת יכולתנו להשתמש בחלבונים שאנחנו אוכלים לבניית השרירים שלנו.

כפי שציינתי קודם לכן, תזונה שמשפרת את השליטה באינסולין יכולה להתאים לאנשים רבים, כולל אוכלי-כול, צמחונים וטבעונים. אולם, בשל היעדרם היחסי של עמילנים שמעלים את רמת האינסולין, תזונה המבוססת על מזונות מן החי מקילה עלינו הרבה יותר את השליטה באינסולין. המזונות שמכילים את הכמות הגדולה ביותר של חלבונים ואת הכמות המעטה ביותר של עמילנים וסוכרים הם מזונות שמקורם מן החי.

אך גם אם אתם צמחונים, תוכלו להרכיב לעצמכם תוכנית תזונתית שתשפר את הרגישות שלכם לאינסולין. תצטרכו להתאמץ יותר כדי למצוא מזונות פחות עמילניים ויותר עשירים בשומן, אבל הם ניתנים להשגה. הימנעו מהפיתוי לצרוך יותר מדי שמני זרעים. התמקדו בשומנים שמקורם בפירות (זיתים, אבוקדו ואגוזי קוקוס), ואם כללי התזונה שלכם מאפשרים זאת, אכלו גם שומנים שמקורם במוצרי חלב וביצים (לא בבשר).

דיאטה קטוגנית

מקור: Pixabay

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

אם אתם אוכלים מזון מן החי, נסו להשיג בשר, מוצרי חלב וביצים מתוצרת מקומית. ודאו שבעלי החיים גדלו במרעה חופשי ואכלו את התזונה הטבעית שלהם (לדוגמה, פרות שאכלו עשב, ולא דגנים). היזהרו מבשרים מעושנים ומנקניקיות, שלעיתים קרובות מכילים כמות גדולה של סוכר. אל תחששו לאכול דגים וסוגי בשר עשירים בשומן, כולל טלה וסלמון.

בטבלה שלפניכם תמצאו את המקורות הטובים ביותר לחלבונים ואת הערכים התזונתיים שלהם (גודל מנה: 115 ג'):

חלבונים ידידותיים לאינסולין

שומנים (ג')

פחמימות (ג')

חלבונים (ג')

בשר בקר טחון (20% שומן)

23

0

20

סטייק אנטרקוט

25

0

27

ירך עוף

20

0

17

חזה עוף

1

0

26

 

סלמון

15

0

23

בשר טלה טחון

27

0

19

ביצה גדולה

5

0.5

6

טופו

3

2

7

טמפה

9

9

15

גרעיני דלעת

42

4

32

חמאת בוטנים

50

14

25

 

מוצרי חלב ידידותיים לאינסולין

שומנים (ג')

פחמימות (ג')

חלבונים (ג')

שמנת להקצפה
(לא ממותקת)

38

2

2

יוגורט יווני

10

3

6

גבינת קוטג' 9%

9

1

10

גבינת שמנת

25

2.5

4

מוצרלה

22

0.1

21

גבינת צ'דר

32

0.1

25.5

גבינת פרמזן

29

4

38

  

אכלו הרבה שומנים

למדו להעריך את העובדה שמזונות אמיתיים שמכילים שומן איכותי מורידים את רמת האינסולין. זכרו כי השומן שאנחנו אוכלים לא מעלה את רמת האינסולין, ולכן, זהו מזון שימושי שיכול להזין את גופכם מבלי "להאכיל את החיה" (העמידות לאינסולין). למעשה, כדאי שתיזהרו מארוחות שאינן מכילות שומן. הן לא ישביעו אתכם, וקרוב לוודאי שתגובת האינסולין שהן יגרמו לה תהיה חזקה יותר.

יש לנו צורך פיזיולוגי בשומן. זה רכיב תזונתי שחיוני לגופנו. אין פירושו של דבר שכל השומנים טובים. הכלל הבסיסי הוא ששומן "אמיתי" או "טבעי" הוא טוב, בניגוד לשומנים הגרועים שמצויים במזונות מעובדים. בנוסף, הטילו ספק בהגדרה הנוקשה שלפיה "שומן בריא" הוא שומן בלתי רווי. ככל שהשומן הוא בלתי רווי כך הוא מתחמצן במהירות רבה יותר ועלול גם להכיל חומרים כימיים מזיקים שמקורם במזונות המעובדים. לכן, שומנים רוויים וחד-בלתי רוויים ממזונות מן החי ומפירות כמו אגוז קוקוס, זיתים או אבוקדו הם השומנים הטובים ביותר, ואילו מהשומנים הרב-בלתי רוויים (כמו שמן סויה) כדאי שתימנעו. הנה כמה עקרונות חשובים לגבי שומן בתזונה:

• שומנים רוויים (טובים): שומנים מן החי (בשר וחמאה/גהי) ושמן קוקוס.

• שומנים חד-בלתי רוויים (טובים): בעיקר שומנים מפירות (זיתים ושמן זית) ואגוזים מסוימים (כמו שמן אגוזי מקדמיה).

• שומנים רב-בלתי רוויים (זהירות): שומנים רב-בלתי רוויים ממקורות טבעיים, כמו בשר ואגוזים, מותרים לצריכה, בעיקר בשל הכמויות הקטנות. אלה גם יכולים להיות זרעי צ'יה וזרעי פשתה, שעשירים באחת מתוך שלוש חומצות השומן מסוג אומגה-3 (חומצה אלפא-לינולנית). שמני זרעים מעובדים (שמן סויה, שמן תירס וכדומה) ומזונות מעובדים שבהם הם מצויים מכילים חומצות שומן רב-בלתי רוויות מסוג אומגה-6 בכמויות גדולות פי מאות ואלפים, ולכן כדאי להימנע מהם.

עיקרון חשוב נוסף לגבי שומנים ושמנים הוא זמן הבישול. ככל שהשומן יותר רווי, כך הוא יכול לספוג יותר חום. ככל שהוא פחות רווי (כמו שומן חד- ורב-בלתי רווי), כך הוא יכול לספוג פחות חום. במילים אחרות, אם אתם מבשלים עם שמן, השתמשו בשמן מן החי, כמו חמאה, או בשמן קוקוס. אם אתם משתמשים בשומנים או בשמנים כרטבים, אני ממליץ לכם לבחור בשומנים חד-בלתי רוויים, כמו שמן זית ושמן אבוקדו, מכיוון שהם נוזליים בטמפרטורת החדר.

כמה מילים על אגוזים: כמו מוצרי חלב, אגוזים נוטים להכיל כמויות גדולות של כל שלושת אבות המזון, אף שהם עשירים יותר בשומן. עם זאת, כדאי לזכור שאגוזים מכילים כמויות משתנות של פחמימות:

1. תכולת הפחמימות הנמוכה ביותר: אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן

2. תכולת פחמימות בינונית: רוב האגוזים, כולל בוטנים, שקדים ואגוזי מלך.

3. תכולת הפחמימות הגבוהה ביותר: פיסטוקים, אגוזי קשיו

הרשימה הבאה כוללת את האגוזים הטובים ביותר (מנה ממוצעת: 60 ג'):

אגוזים ידידותיים לאינסולין

שומנים (ג')

פחמימות (ג')

חלבונים (ג')

אגוזי מקדמיה

43

3

4

אגוזי ברזיל

37

3

8

אגוזי פקאן

41

3

5

שקדים

28

5

12

אגוזי לוז

36

3

9

ספרים נלווים:

סוכרתבריאותריפוי מחלותרפואה משלימהדיאטהתזונה נכונהבריאות במקום רפואהנטול גלוטןאומגה 3אומגה 6ויטמין Eויטמין Dכולסטרולחומצות אמינוחלבוןסוכרתחלבוןגבינהשקדיםאגוזיםקוקוסבשרסיבים תזונתייםדיאטותדיאטת אטקינסהשמנהשומנים
דלג לתוכן מרכזי