איך מתחילים לרוץ?

מתוך הספר: ספר הריצה השלם

כמו בכל תהליך, הרבה פעמים החלק הקשה ביותר הוא ההתחלה. אז אם אתם רוצים להתחיל לרוץ, ריכזנו עבורכם עצות מעשיות חשובות לתחילת הדרך:

בדיקה רפואית: עוד בשלב שבו אתם שוקלים להתחיל להתאמן, מומלץ לעבור בדיקה רפואית מקיפה. אל תסתפקו ברופא המשפחה, אלא התעקשו על בדיקה ארגומטרית ובדיקה כללית על-ידי רופא ספורט. היוועצו בפיזיותרפיסט המתמחה בריצה, שיוכל למנוע מכם פציעות, כאבים וסבל מיותר. גם אם אתם בכושר טוב, אל תוותרו על הבדיקה הרפואית. שחיין בכושר מצוין אינו בהכרח כשיר לריצה, ולהפך.

בדיקה רפואית הכרחית במקרים הבאים:

1.  אם עברתם את גיל 50.

2.  אם יש במשפחה הקרובה שלכם היסטוריה של מחלות לב.

3.  אם אתם סובלים מבעיות במפרקים, מסחרחורות, מכאבים בחזה או מקשיי נשימה.

4.  אם לחץ הדם שלכם אינו תקין.

5.  אם אתם סובלים מעודף משקל חריג.

6.  אם יש לכם בעיה רפואית אחרת המוכרת לכם ודורשת טיפול.

7.  אם עברתם טראומה גופנית כגון אירוע לב, אירוע מוחי, תאונת דרכים וכדומה.

תמונה: Pixabay

ציוד: רכשו נעלי ריצה ובגדי ריצה מתאימים (בפרקים הבאים נלמד איך עושים את זה). בהשקעה קטנה נוספת אפשר וכדאי לרכוש שעון ריצה הכולל מד דופק. חשיבות מד הדופק היא גדולה הן ככלי עזר לאימונים בקצבי לב התואמים את מטרות האימון, והן מסיבות רפואיות ובריאותיות. אם התקציב מאפשר, רכשו שעון שיש בו גם GPS למדידת נתוני מרחק ומהירות.

מסלול: תכננו את מסלול הריצה שלכם. נסו לבנות מסלול מעגלי המתחיל ומסתיים באותה נקודה, באורך שאינו עולה על 5 ק"מ. בחרו מסלול בנוף יפה, רחוק ככל האפשר משאון הכבישים ומזיהום המכוניות. רוצו בחוץ, בשדות, בפארקים או לאורך הים.

זמן: לריצה הראשונה פנו שעתיים. לא מפני שהאימון עצמו יימשך שעתיים, אלא כדי שתוכלו להפיק ממנו את המיטב, בלי למהר ובלי להילחץ. בהמשך תוכלו לקצר את חלון הזמן, אבל בפעם הראשונה שבה אתם רצים, הקפידו על החימום שלפני, על תרגילי המתיחות בתום הריצה, על מקלחת ושתייה, ובעיקר התענגו על תחושת הסיפוק שאחרי האימון.

בניית הבסיס: במשך ארבעת השבועות הראשונים רוצו לאט ובזהירות, ובמידת הצורך, שלבו באימון קטעי הליכה. למערכות הגוף לוקח זמן להיבנות. גם אם אתם בכושר טוב, אבל רק עכשיו אתם מתחילים לרוץ, התאפקו. פרק זמן של ארבעה שבועות הוא המינימום הלוקח לשרירים, למפרקים, לגידים, לרצועות ולשלד להסתגל לריצה, וככל שהגיל עולה פרק זמן זה מתארך. בדרך כלל, הכושר, כפי שבא לידי ביטוי במערכת הלב-ריאה, משתפר מהר יותר, והפער הזה בין העלייה בסבולת שלכם להתפתחות היכולת של הגוף הוא מקור לפציעות. קחו את הזמן. בנו בסיס איתן לאימונים וגוף חזק, וחסכו מעצמכם פציעות, כאבים ונזקים בעתיד.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

סבלנות: רוצו לאט. ושוב: רוצו לאט. אי אפשר להדגיש מספיק את חשיבות הריצה המתונה. אם יש לכם שעון הכולל מד דופק, ודאו שהדופק שלכם נמצא בטווח שבין 60 ל-70 אחוז מהדופק המרבי שלכם, ולא יותר (נהוג לחשב דופק מרבי בעזרת הפחתת הגיל מהמספר 220 לגברים ומ-226 לנשים). אם אין לכם מד דופק, האינדיקציה לדופק נכון היא היכולת לדבר בנוחות בזמן הריצה. רצתם לאט והדופק בכל זאת טיפס מעל ל-70 אחוז? עברו להליכה. הרגיעו את הדופק לרמה שבה אתם נושמים בחופשיות ומסוגלים לדבר בנוחות. אחר כך חזרו לרוץ לאט, בלי לחץ ובלי חרדה.

שקט: רוצו בלי אוזניות. לשהות מחוץ למשרד ולבית איכויות משלה. אם אתם רצים בשטח, הקשיבו לקולות הטבע. אם אתם רצים בעיר, שמרו על ערנות למתרחש סביבכם. התנתקו מזרם המידע ומהרעש העוטפים אותנו מבוקר ועד לילה. הקשיבו לעצמכם. הריצה ללא אוזניות חשובה גם לבטיחותכם האישית, במיוחד אם אתם רצים בסביבה שבה יש כלי רכב, רוכבי אופניים או רצים מהירים מכם.

רוצו לבד: שמרו את הריצות המשותפות לשלב מתקדם יותר של האימונים. אל תחששו לרוץ לבד. כך לא תהיו תלויים בקצב של אחרים או בהרגלי הריצה שלהם. תוכלו להקשיב ביתר תשומת לב לגוף שלכם ולרחשי ליבכם. בלו זמן עם עצמכם. אתם לא אנשים משעממים – ברגע שתקשיבו לעצמכם, האימונים לא ישעממו אתכם.

תיעוד: רשמו במחברת או במחשב את פרטיה של כל ריצה וריצה: יום, תאריך, שעת ריצה, מזג האוויר, משקל, מסלול ריצה, ושורה או שתיים של הערות כלליות כמו התחושות בזמן הריצה, כאבים, מחשבות וכו'. אם יש לכם שעון דופק, רשמו את הדופק הנמוך, הגבוה והממוצע של האימון. כתיבת יומן ריצה מסודר ושיטתי היא אחת הדרכים הטובות לשמירה על משמעת אימונים לאורך זמן ולהבנת האופן שבו אתם מגיבים לתוכנית האימונים.

מנוחה: כדי שהגוף יוכל להגיב היטב לאימונים, הוא חייב לנוח. עומס אימונים מתמשך ייתן אולי הרגשה של התקדמות מהירה ובנייה מהירה של השרירים, אבל בסופו של דבר יביא לתוצאות הפוכות מאלו שקיווינו להן. פרקי המנוחה הם אלו המאפשרים לגוף לבנות את עצמו. בשלושת החודשים הראשונים הקפידו על מכסה של בין שלושה לארבעה אימונים בשבוע. אל תתפתו ליותר.

קשב: בחודשים הראשונים הגוף עובר תהליכי שינוי משמעותיים המשפיעים על כמעט כל היבט בתפקוד השוטף שלו. היו קשובים לגוף. למדו להבחין בין כאב הנובע מהאימון ועתיד להיעלם עד האימון הבא, לבין כאב שמקורו בפציעה הדורשת טיפול. במידת הצורך היוועצו במומחה. שתפו פעולה עם הגוף – הקשיבו לו והוא ישתף פעולה עמכם.

התמדה: השבועות הראשונים הם הקשים ביותר. לא מדובר רק בקושי פיזי או נפשי, אלא גם ברמה הטכנית ביותר. כאנשים עסוקים, קשה לנו לפנות זמן לריצה. סדר היום שלנו עמוס. חיי המשפחה, שגרת העבודה, חיי החברה ומשימות היומיום – כולם חשובים ודורשים את מנת הזמן שלהם. פנו זמן לריצה. שימו אותה גבוה בסדר העדיפויות, אחרת לא תצליחו להתמיד. זכרו שהאימון הוא זמן חשוב שאנחנו מקדישים לעצמנו. אם נתמיד בו, ההצלחה תקרין באופן חיובי על התפקוד היומיומי שלנו. אם ננצלו כראוי, הוא ישפר את התפקוד שלנו במישור המקצועי של חיינו, בחיינו החברתיים, בחיי המשפחה, כך שלא רק אנחנו נרוויח ממנו אלא גם הסובבים אותנו.

מטרה: בחרו תוכנית אימון המתאימה לכם ולהשגת המטרה ששמתם לכם כיעד. הדפיסו את תוכנית האימון על דף גדול ותלו אותו במקום בולט – על המקרר, ליד המחשב או על המראה באמבטיה. התאמנו לפי התוכנית בחריצות ובדבקות. שתפו את הקרובים לכם בתוכניות שלכם. אם בני המשפחה והחברים ידעו על הכוונות והמטרות שלכם, יהיה להם קל יותר לשתף אתכם פעולה והם אף יספקו לכם עידוד ותמיכה ברגעים הקשים.

אמונה: השבועות הראשונים אינם קלים, והסיבות לפרוש ולוותר הן רבות: לחץ זמן, קושי גופני, קושי נפשי ולעתים גם ההתמודדות עם הגוף שלנו – השוואה בין האופן שבו הוא נראה לבין האופן שבו היינו רוצים שהוא ייראה; בין האופן שבו הוא מתפקד בהשוואה לאופן שבו היינו רוצים שיתפקד. אל תוותרו. האמינו בעצמכם ובתוכנית האימון שבחרתם. אם בחרתם נכון, כעבור שלושה-ארבעה שבועות תתחילו לקצור את הפירות. האמינו בריצה, האמינו בעצמכם, ותגלו שהאמונה משתלמת.

איפוק: זוכרים את משל השתיל והמים? גם אם הכול כשורה, ההנאה מהריצה גדולה, הכושר עולה ברציפות, אתם מרגישים את גופכם מתעורר לחיים ואתם צמאים לעוד – התאפקו. אל תגדילו את מכסת הריצה השבועית ביותר מ-10 עד 15 אחוז בין שבוע לשבוע. הרוח מקדימה את הגוף; העלאת מכסת הריצה באופן חד היא מתכון לפציעה.

חברה: להצטרפות למועדון ריצה יש יתרונות רבים. סביבת המועדון מספקת את המסגרת ואת התמיכה הנפשית שיעזרו לנו להתמיד בתוכנית האימונים, חושפת אותנו לחברה חדשה, ומעמידה לנו את הייעוץ המקצועי שמאפשר לנו להתאמן בצורה בריאה ויעילה.

מאמן: על חשיבות המאמן אין עוררין. המאמן חשוב בשני קצות קשת הרצים – רצים מתחילים ורצי עילית, אבל לא רק. המאמן חשוב לכל מי שרוצה לרוץ נכון ולאורך זמן. ליווי של מאמן בשלבים הראשונים יוודא הקניה וביצוע של העקרונות החשובים. בחרו את המאמן כמו שבוחרים מורה לחיים: לפי התאמת אישיותו לשלכם, סגולותיו הטרומיות, רמת הידע שלו והכשרתו המקצועית וניסיונו האישי כרץ. זכרו שמאמנים טובים אינם בהכרח רצי עילית ורצי עילית אינם בהכרח מאמנים טובים. במסגרת השיקולים לבחירת קבוצת ריצה, בדקו מי מאמן אותה.

ספרים נלווים: