המלצות לצריכת סיבים תזונתיים לסובלים מבעיות עיכול

מתוך הספר: מדריך תזונתי למניעת הפרעות עיכול

אף על פי שאנחנו לא מסוגלים לעכל את הסיבים שבמזון, אנו זקוקים להם כדי להסדיר את פעולת המעיים שלנו. מזונות מלאים רבים העשירים בפחמימות מכילים גם כמות ניכרת של סיבים תזונתיים. הללו סופחים את המים ועוצרים אותם, וכך הופכים את הצואה לרכה ולחה ומקִלים את מעברהּ.

הסיבים מהווים סוגיה לא ברורה עבור הסובלים מבעיות עיכול ומתסמונת המעי הרגיש. אנשים נבדלים זה מזה בעניין סוג הסיבים שהם צורכים, כמותם והעיתוי הטוב לצריכתם. באופן רשמי, המינון המומלץ בארצות הברית הוא של 30 גרם סיבים תזונתיים ביום לשם שימור הבריאות. האמריקאי הממוצע צורך כמחצית מכמות הסיבים המומלצת. תזונה המבוססת על מזון מלא וצמחי, תכיל כמות של בין 30 ל-50 גרם סיבים ביום, כאשר התפריטים המסורתיים מספקים אף כמות גדולה מזו.

עם זאת, צריכת סיבים בזמן התקף מכאיב של תסמונת המעי הרגיש אינה בהכרח מומלצת, כיוון שסיבים הנצרכים ללא כמות נאותה של מים עלולים להתגבש! הוספה פתאומית לתפריט של סיבים תזונתיים בכמויות גדולות עלולה לגרום להיווצרות של גזים מרובים ואף שלשולים.
סוגים אחדים של סיבים עלולים לגרות את המעיים – תלוי מהו מקור הסיבים. אם אתם מתקשים לעכל דגנים מלאים, או סובלים יותר מהתסמינים של תסמונת המעי הרגיש לאחר אכילתם, נסו לאכול ירקות עתירי עמילן כגון גזר, סלק, דלעת חורף ובטטה במקום דגנים, זאת כדי לספק לגוף פחמימות המיטיבות להתעכל שיכילו את הסיבים הנחוצים.

תמונה: Canva

סיבים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים

הסיבים שמקורם במזון מלא הם תערובת של שני סוגי סיבים – מסיסים ושאינם מסיסים, וגופכם זקוק לשניהם. הסיבים הממיסים (המכונים גם ריר צמחים) הם הסיבים החלקלקים והדביקים הנמסים במים, לדוגמה פקטין ואינולין. סיבים אלה מצויים בכל הירקות והפירות ומהווים רכיב תזונתי עבור החיידקים הידידותיים שבמעיים. לאחר שחיידקים אלה ניזונו מהסיבים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות-שרשרת (SCFA) הנספגות בתאים המרפדים את המעי הגס. חומצות שומן אלה מהוות מקור לאנרגיה לתאי המעיים, ותאי מעי המוזנים היטב מתפקדים ביתר קלות וממתנים את התסמינים של תסמונת המעי הרגיש.

לרוע המזל, אם יימצאו במעיים חיידקים מזיקים, הרי שגם הם יחגגו על הסיבים המסיסים, והתוצאה תהיה תוצרי לוואי מכאיבים. סוג אחד של חיידקים אלה הוא הקלבסיאלה (klebsiella), השכיח בבתי חולים ובמרפאות. אם חיידק הקלבסיאלה מקנן בגופכם ואתם ניזונים ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים, קרוב לוודאי שהתסמינים של תסמונת המעי הרגיש יחמירו. ניתן לערוך בדיקה במעבדת מומחים כדי לזהות אם אכן לקיתם בזיהום של חיידק זה.

סיבים בלתי מסיסים (שנקראים גם חומר גולמי) הם הסיבים שרוב האנשים מחשיבים כחומר משלשל. מדובר בחלק של הצמחים שאינו מתעכל ואינו נמס במים. לדוגמה, סובין של חיטה מלאה הוא רובו ככולו סיבים בלתי מסיסים. דוגמה אחרת היא הקליפה של הירקות והפירות, אגוזים וזרעים.
אמנם גופכם זקוק לסיבים הבלתי מסיסים, אך לא מומלץ לצרוך אותם באמצעות מזונות שאתם רגישים להם, אלא ממקורות אחרים. אם אתם סובלים משלשולים כחלק מבעיות עיכול או מתסמונת המעי הרגיש, אל תיטלו תוספי סיבים, אלא הרבו באכילת פירות וירקות טריים (המכילים את שני סוגי הסיבים). אם אתם חולי צליאק או בעלי רגישות לחיטה, לא מומלץ עבורכם לצרוך סובין של חיטה מלאה.

מאחר שהסיבים נחוצים לחיידקים הידידותיים, מומלץ לכלול אותם בתפריט המיועד לסובלים מתסמונת המעי הרגיש, אך יש להקפיד ולצרוך אותם דרך המזון ולא באמצעות תוספים.
כדאי להתנסות באכילה של מוצרים שונים עתירי סיבים, כגון: עלים ירוקים מבושלים, ארטישוק, מלפפון, ברוקולי, שעועית ירוקה, אפונה, פטריות, כרישה ואצות ים.
הקפידו על רישום יומן של התסמינים. זִכרו: בני אדם שונים זה מזה. אם הבחנתם כי הוספה של מזון כלשהו מחמירה את התסמינים שלכם, כדאי אולי להימנע ממנו לחלוטין. לדוגמה, הדגנים והקטניות הם אמנם עתירי סיבים, אך עלולים לגרות את המעי הגס, ובמקרה זה, מומלץ להמירם בירקות טריים.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

סיבי ירקות עדינים מתאימים למעי הרגיש

יש חילוקי דעות בנושא של צריכת סיבים תזונתיים כאשר סובלים מתסמונת המעי הרגיש. ככלל, אם הבעיה העיקרית היא שלשולים, עליכם להימנע מצריכת סובין דגנים מלאים או תוספי סיבים אחרים, מאחר שלעיתים הם מחוספסים מדי ועלולים אף להיות אלרגניים למעי הרגיש.
חייבים להקפיד על יחס טבעי בין כמות הסיבים המסיסים לבין הסיבים שאינם מסיסים. את זאת תמצאו במגוון של ירקות, במיוחד ירקות עליים ירוקים כהים, ירקות פריכים ומצליבים כגון כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, וכן ירקות גבעוליים כגון סלרי, אספרגוס, כרישה, בצל ירוק ושומָר.
בישול הירקות במרק או בתבשיל מרכך את הסיבים ומשחרר את המינרלים והוויטמינים לתוך הנזיד, מה שמעלה את הזמינות ואת יכולת הספיגה של הרכיבים התזונתיים. למרק ולנזיד יש מוניטין מסורתי של מאכל מרפא ומרגיע.

לעומת זאת, אם אתם סובלים מעצירות, ייתכן שאינכם צורכים די נוזלים ומזון עתיר בסיבים תזונתיים, ואולי הבעיה נובעת מרגישות לסוג מסוים של מזון שאתם אוכלים, כגון חיטה.

זרעי פשתה, צ'יה וזרעי פסיליום הם כולם מקורות לצריכת סיבים מסיסים (ריר צמחים), היכולים להתאים לחלק מהסובלים מתסמונת המעי הרגיש, ולהזיק לאחרים (קִראו בפרק 4 בספר מדריך תזונתי למניעת הפרעות עיכול  על סוגי הסיבים התזונתיים שיש לאכול כדי להיטיב עם תהליך העיכול ולהימנע מחיידקים מזיקים).

זרעי פשתה

זרעי פשתה הם זרעים של הצמח Linum usitatissimum, שמקורו בהודו ובחופי הים התיכון. כ-57% מהשמן המופק מזרעים אלה, הוא חומצה אלפא-לינולֵאית, חומצה שומנית חיונית מסוג אומגה-3, שיש לה תפקיד חשוב בהתגברות על דלקת ובריפוי. אפשר להוסיף בכל יום כמות של בין כפית לכף של שמן מזוקק כרוטב לירקות ירוקים או לרסק.

זִכרו כי את שמן זרעי הפשתה יש לשמור במקפיא (הוא מתעבה אך עדיין אפשר לצקת אותו), זאת כדי למנוע מהשמן המעודן הזה, המכיל אומגה-3, להתחמצן, וכדי שלא יתעפש במהירות. אם טעמו של השמן מריר, משמע שהוא כבר מעופש, ואין לצרוך אותו. שמן של זרעי פשתה מסונן אינו מכיל סיבים תזונתיים כלל. אם אינכם רגישים לסיבים הנמצאים בזרעים, תוכלו להשתמש בשמן זרעי פשתה שאינו מסונן. לחלופין, תוכלו להוסיף 2-1 כפות של זרעי פשתה טחונים לרסק כדי לעבות אותו וכדי לצרוך את חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה-3.

זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה, המופקים מן הצמח Salvia hispanica, מקורם במקסיקו, והם היו המצרך העיקרי במזונם של האצטקים במשך מאות שנים. גם זרעי הצ'יה עשירים מאוד בחומצה אלפא-לינולאית. כשמוסיפים אותם לנוזלים, הסיבים המסיסים המקיפים כל אחד מזרעי הצ'יה סופחים את המים ומתנפחים. התוצאה המתקבלת היא מסה חלקלקה דמוית ג'לי המזכירה במרקם את הטפיוקה, אך בעלת טעם מעט פריך כשל אגוז. אפשר לאכול צ'יה מונבטת במקום נבטי אספסת. אפשר לצרוך זרעי צ'יה טחונים כתוסף מזון מלא לעיבוי מזונות, וכן מומלץ להוסיפו למעדנים אפויים כדי שיכילו סיבים. תערובת של זרעי צ'יה ומי קוקוס היא גִרסה בריאה של המשקה הפופולארי באמריקה התיכונה "צ'יה פרסקה".

זרעי פסיליום

הקליפה של זרעי הפסיליום היא המעטה החיצוני של זרעי הצמח Plantago ovata. היא עשירה בריר צמחים ומומלצת כטיפול בעצירות. קליפה זו זמינה בחנויות למוצרים טבעיים, והיא מככבת בפורמולות רבות שמטרתן לנקות את המעיים. הקליפות הפשוטות עדיפות על פני הגרסאות המסחריות המעובדות, שעלולות להכיל חומרים מזיקים: צבעים מלאכותיים, חומרי טעם וריח וממתיקים. הקליפה היא מוצר זול מאוד בצורתה הטבעית, חסרת טעם משלה, וניתן להוסיפה לרסק ולמזונות אחרים כדי לעבותם. למי שהסיבים או ריר הצמחים אינם מפריעים, מומלץ להיעזר בהם להקלת עצירות, מאחר שהסיבים התזונתיים סופחים את המים בגללים. במקרים של שלשולים קלים אפשר להיעזר בסיבי פסיליום, מאחר שהם אף ממצקים את הגללים.

היזהרו כשאתם צורכים דגנים או זרעים כמקור לסיבים תזונתיים. לרבים מהסובלים מתסמונת המעי הרגיש יש אלרגיה או אי-סבילות לדגנים וזרעים רבים, וכן למוצרים המכילים אותם. דגנים מלאים הִנם עשירים מאוד בסיבים בלתי מסיסים (חומר גולמי), והרכיבים התזונתיים שהם מכילים קשים יותר לספיגה, אלא אם כן הדגנים הושרו, הונבטו או הותססו. צריכת סיבים ללא מים בכמות מספקת עלולה לגרום לעצירות. הקפידו להוסיף מים לכל מזון יבש עתיר סיבים, בכמות של פי 3 מנפחו לפחות, כדי למנוע את התגבשותו במעי הגס.

ספרים נלווים: