התמודדות עם חרדה

מתוך הספר: מחשבות ורגשות

התקפי החרדה דומים להליכה בשדה מוקשים - אינכם יודעים אם ומתי יתפוצץ לפתע מוקש.

כשהחרדה מכה בכם, אתם מוצפים בתחושה מוחצת של אימה ופחד מכך שאתם עלולים למות או לאבד שליטה לחלוטין. הגוף שלכם מגיב בסימפטומים של לחץ ומתח (שנקראים תגובת "הילחם או ברח"), הכוללים:

¨      דופק מהיר

¨      קוצר נשימה

¨      גלי חום

¨      חולשה

¨      סחרחורת

¨      הרגשת עילפון

¨      תחושות של ניתוק, ריחוף וחוסר ממשות (תחושה כאילו הדברים לא אמיתיים ואינם מתרחשים במציאות).

התקפי החרדה מופיעים לעתים קרובות בצורה בלתי צפויה וכתוצאה מכך, אנשים הנוטים להתקפי חרדה צריכים לשאת את הפחד המאיים מפני התקף החרדה הבא.

כיוון שהם מנסים להימנע מכל מצב בו הם עלולים לחוות התקף חרדה, התקפי חרדה שאינם מטופלים עלולים לעתים להתפתח ולהפוך לאגורפוביה (פחד לצאת מגבולות המקום הבטוח שלכם).

למרבה המזל, חלו בשנים האחרונות מספר פריצות דרך חשובות בטיפול בהתקפי חרדה, שהובילו לתוכנית טיפול, הכוללת ארבעה שלבים עיקריים:

1. מודעות להתקפי החרדה - זיהוי הגורם להם ואופן השליטה בהם.
2. תרגילי שליטה בנשימה - שימוש בהרפיה והאטה של קצב הנשימה.
3. הבנה קוגניטיבית מחודשת - פירוש מחודש של סימפטומים גופניים מפחידים, תוך כדי שליטה בחשיבה הקטסטרופלית.
4. הפחתת רגישות - ביצוע חשיפה לתחושות הגופניות המפחידות ביותר, בצורה בטוחה ומבוקרת, תוך כדי הסתגלות אליהן.

יעילות התוכנית....................................

נמצא כי גרסה של תוכנית הטיפול המתוארת בפרק זה, סייעה ל-87% מהסובלים מהתקפי חרדה להתגבר על הסימפטומים של החרדה - הצלחה שנשמרה גם בבדיקה חוזרת, לאחר שנתיים.

כמו כן, דווח על 80-90% של יעילות, עם פרוטוקולים דומים.

בנוסף, נמצא שניתן אף לטפל בהתקפי החרדה באופן עצמאי, ללא נוכחות מטפל.

מתי רואים תוצאות................................

חלק מהאנשים מצליחים להשתמש בתוכנית זו ולהשתלט על הסימפטומים של החרדה, תוך שישה עד שמונה שבועות בלבד.

עם זאת, אם אתם מתמודדים עכשיו עם בעיות של הימנעות או אגורפוביה, תזדקקו לשלבי טיפול נוספים, כדי לחשוף את עצמכם למצבים בהם אתם חוששים שתחוו התקף חרדה.

. שליטה בנשימה....................................................

בדרך כלל, כשאנשים נמצאים במצב של חרדה גבוהה, יש להם נטייה להתנשף, לקחת נשימה עמוקה ולהחזיק אותה.

לאחר מכן, הם נושמים נשימות קצרות ורדודות שאינן מצליחות לרוקן לחלוטין את הריאות שלהם.

O   אבל הרגשה זו היא אשליה,
הנגרמת כתוצאה מכך שהריאות לא מתרוקנות לחלוטין.

אף על פי שבפועל הם מקבלים מספיק אוויר, הנשימה שלהם נעשית מהירה יותר ויותר. בסופו של דבר, הם עלולים לעבור את נקודת הסף ולהיכנס למצב של נשימת-יתר (היפר-ונטילציה), שעלולה לגרום להתקף חרדה.

כשאתם נמצאים במצב כזה, תוכלו לתרגל את חמשת השלבים הבאים שיאפשרו לכם לעצור את המצב:

שלב א': נשפו 

בסימן הראשון של עצבנות או חרדה, עם הופעת מחשבת הדאגה הראשונה לגבי הופעת סימפטום גופני כלשהו, רוקנו לחלוטין את הריאות שלכם.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

שלב ב': שאפו ונשפו דרך האף         

שאיפה דרך האף, תאט אוטומטית את הנשימה שלכם ותמנע מכם לנשום נשימת-יתר.

שלב ג': נשמו עמוק אל הבטן

הניחו יד אחת על הבטן ואת השנייה על החזה שלכם.

נשמו כך שהיד המונחת על הבטן תתרומם, בעוד שהיד המונחת על החזה תישאר כמעט ללא תנועה.

 מקור: pixabay

שלב ד': ספרו בזמן הנשימה 

נשפו קודם, לאחר מכן שאפו פנימה דרך האף וספרו: "אחת... שתיים... שלוש". הפסיקו לרגע, נשפו החוצה דרך הפה וספרו: "אחת... שתיים... שלוש... ארבע".

ודאו שהנשיפה תהיה תמיד ארוכה יותר מהשאיפה. כך תוכלו להיות בטוחים שאתם מרוקנים את ריאותיכם בין הנשימות.

שלב ה': האטו את הנשימה  

שאפו אוויר פנימה וספרו: "אחת... שתיים... שלוש... ארבע". הפסיקו לרגע, נשפו החוצה וספרו: "אחת... שתיים... שלוש... ארבע... חמש". כמו תמיד, ודאו שנשיפת האוויר ארוכה יותר מהשאיפה.

אימוני שליטה בנשימה יעילים בצורה מדהימה להאטת הנשימה שלכם ולמניעת נשימת-יתר, המתלווה לעתים קרובות כל כך להתקפי חרדה.

תרגול הוא המפתח.................................................

בצעו את הניסיונות הראשונים שלכם לשלוט בנשימה בסביבה בטוחה ומרגיעה.

תחילה, רכשו מיומנות ונינוחות בהאטת הנשימות שלכם במקום בו לא יפריעו לכם. לאחר מספר שבועות של אימונים יומיים, השיטה תהיה מוכרת יותר (אולי אפילו מוכרת מדי!).

כשתשלטו במיומנות זו, התחילו להשתמש בה במצבים בהם אתם עצבניים מעט. לאחר מכן, נסו לעשות זאת במצבים מלחיצים יותר, בהם אתם חוששים מפני התקפי חרדה או מיד כשאתם מבחינים בסימפטומים הגופניים המטרידים.

אל תנסו עדיין לשלוט בנשימה באמצע התקף חרדה מלא. חכו עד שתהיו מיומנים ב"הפחתת הרגישות" לתחושות גופניות - שיטה שתלמדו מאוחר יותר בפרק זה. שיטה זאת תאפשר לכם לרכוש את הכלים הדרושים באמצעותם תוכלו להאט את הנשימה, אפילו בשעת הופעת הסימפטומים המטרידים ביותר של התקף חרדה.

ספרים נלווים: