כך תאמצו שגרה של הליכה

מאת דניס אוסטין
כל מה שצריך לדעת על הליכה: יתרונות בריאותיים, מסלולים אפשריים, תוכנית אימון, שריפת קלוריות וטיפים להליכה יעילה ובריאה

מתוך הספר: חיטובים

הליכה היא פעילות גופנית מעולה. היא ממריצה את חילוף החומרים וגורמת להרגשה נפלאה. הליכה היא אחד הכלים הטובים ביותר לשמירה על משקל רצוי. היא שורפת בין 50 ל-100 קלוריות ב-10 דקות, וככל שתלכו מהר יותר, תשרפו יותר קלוריות. בנוסף, ההליכה עוזרת לצמצם את אזורי השומן בדרכים רבות, מעבר לקלוריות שנשרפות במהלך הפעילות.

 
בנוסף לשריפת השומן ההליכה גם עושה פלאים לבריאותכם. ההליכה היא אימון אירובי – סוג אימון המחזק את שריר הלב, מוריד את לחץ הדם
ואת הצטברות הכולסטרול, ובכך מקטין את הסיכון למחלות לב ב-40%. הליכה קבועה גם מעוררת את הקצב הטבעי של פעילות המעיים ועוזרת
לעיכול וליציאות מסודרות. הליכה גם מייצבת את רמות הסוכר בדם ועוזרת במניעת סוכרת ובמניעת התנגדות לאינסולין.
 
רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫
ההליכה גם יכולה לסלק דיכאון ולשפר את מצב הרוח. תוך כדי ההליכה המוח מפריש כימיקלים דמויי אופיאט (Opiate  – נגזרת של אופיום) המרגיעים כאבים ומחושים וגורמים לתחושת אופוריה. לא פלא שהליכה קצרה ומהירה יכולה לנקות את הראש ולהרגיע את העצבים. בכל פעם שאתם מרגישים דאגה, מתח, עצב או דיכאון צאו החוצה להליכה והשאירו את הצרות מאחור. להליכה אפשר להתמכר – סוג טוב של התמכרות. ברגע שתחושו את התרוממות הרוח מן ההליכה ותראו את התוצאות (מותניים צרים יותר ורגליים מחוטבות), פשוט תאהבו את ההליכה.
 
שגרה של הליכה
 

הצעות למקומות מתאימים להליכה

אפשר לעשות אימוני הליכה כמעט בכל מקום: קניונים, חדרי כושר ופארקים. להלן תמצאו רשימה של מקומות להליכה והיתרונות של כל אחד מהם. אין יותר תירוצים, אתם יכולים ללכת בכל מקום.
 
חוף הים- אם אתם בחופשה על יד ים או אם אתם בעלי מזל וגרים סמוך לים, נצלו את הנוף הנפלא, את רוח הים ואת הריח הנהדר של המים ולכו על שפת הים. הליכה על החול שורפת יותר קלוריות מהליכה על משטח מרוצף מכיוון שצריך לדחוף חזק יותר את הקרקע בכל צעד. הליכה כזו גם עוזרת לחטב את אחורי השוק והקרסוליים.
 
שבילי הליכה- אפשר ללכת בשבילי הליכה בפארק או במסלולי טיולים הקרובים למקור מגוריכם. הליכות בטבע מרוממות את מצב הרוח. (שימו לב: אם הקרסוליים שלכם חלשים, הימנעו משבילים שיש בהם שורשים בולטים או סלעים, כדי למנוע סיבוב של קרסול).
 
השכונה- אם יש בשכונתכם מדרכות, יש לכם מסלול הליכה נפלא. הליכות אלו יעזרו לכם להכיר שכנים והולכים נוספים שתפגשו בדרך.
 
מסלול הריצה באצטדיון- אם אתם רוצים להמריץ את עצמכם להליכה מהירה יותר או לביצוע אימון של קטעי הליכה וריצה משולבים, פנו לאצטדיון הקרוב למקום מגוריכם. אם יש לכם ילדים, המסלול הוא מקום נפלא לצעוד כשהילדים משחקים בינתיים בתוך האצטדיון, תחת השגחתכם.
 
מסילת הכושר- היא תמיד זמינה וכך אפשר ללכת ב-5 בבוקר או באמצע הלילה, כשבחוץ חושך. היא גם מאפשרת ללכת כשיורד גשם או כשיש סופה, כאשר לא נוח או מסוכן ללכת בחוץ.
 
הקניון- אם אין לכם מסילת כושר וגם לא גישה לאחד ממועדוני הכושר, הקניון מספק את האפשרות הבאה בחשבון להליכה תחת קורת גג, במקרה של בעיות מזג אוויר, או סתם בשביל הכיף. קניונים רבים פתוחים גם כשהחנויות סגורות. בררו בקניון הקרוב אליכם את שעות הפתיחה.
 

תוכנית ההליכה האישית שלכם

אתם יכולים בקלות לתפור לעצמכם תוכנית הליכה שתתאים ללוח הזמנים שלכם, לאישיות שלכם ולאורח החיים שלכם. תוכנית ההליכה של "תוכנית החיטובים" (שמיועדת בעיקר לנשים אך כמובן מתאימה גם לגברים) כוללת ארבעה סוגי הליכה – הליכת סבולת בסיסית, הליכה לצמצום אזורי שומן, הליכה לשריפת שומנים, ושילוב של ההליכה לצמצום אזורי השומן עם ההליכה לשריפת שומנים.
למה כל כך הרבה סוגים של הליכה? ככל שיגדל המגוון ברפרטואר ההליכה שלכם, כך תגדל המוטיבציה שתחושו. מגוון גם גורם לשמירה על אתגר לשרירים, העוזר לשרוף יותר קלוריות במהלך כל פעילות. בנוסף, הגברת הפעילות תגרום גם להגברת חילוף החומרים ותמנע את מצב הקיפאון שבו מפסיקים להפחית משקל.
 
בכל אימון הליכה תגיעו עד 45 דקות של אימון, כשאתם מתחילים עם 25 דקות בשבוע הראשון והשני ומוסיפים 10 דקות בכל שבוע שני. מטרתכם היא ללכת ארבע פעמים בשבוע. מיצאו את הימים הנוחים לכם. אפשר ללכת שלוש פעמים בשבוע לסירוגין בימי החול, ולפי לוח הזמנים המשפחתי להשלים את ההליכה הרביעית ביום שישי או שבת. אפשר כמובן גם ללכת בשניהם. כדי לוודא שאתם מבצעים ארבע הליכות בשבוע, אפשר לקבוע מפגשי הליכה עם חברים או בני משפחה, וכדאי לציין אותם ביומן יחד עם שאר הדברים החשובים בחייכם.
 
לפני כל אימון אל תשכחו לעשות מתיחות. אם אתם מתחילים, או שאינכם בכושר לחלוטין, התחילו בהליכות בנות 10 דקות בשבוע הראשון. בשבוע השני הוסיפו 10 דקות וכך תגיעו לארבע הליכות בנות 20 דקות, ועם הזמן תגיעו לארבע הליכות בנות 45 דקות.
 
בנוסף להליכות בנות 45-25 דקות שקבעתם בלוח הזמנים שלכם, מומלץ להוסיף כמה שיותר הליכה במשך היום. לדוגמה, ללכת עם הילדים לבית הספר בכל בוקר, וחזרה הביתה בתום הלימודים. הקטינו את תלותכם במכונית – משימות כמו הליכה לחנות, לבנק ולדואר, עשו בהליכה. דמיינו כאילו אין מעליות או מדרגות נעות והשתמשו בכוח הרגליים שלכם במקום בכוח החשמל והכבלים. לכו לבית השכנים במקום לטלפן. במקום הפסקות קפה וחטיפים בזמן העבודה צאו להפסקות של מיני-הליכה. בסופו של דבר הליכות קצרות אלו תהפוכנה לחלק טבעי של שגרת יומכם.
 
טיפ: הפכו את מכוניתם לחדר הלבשה להליכה. שמרו זוג נוסף של נעלי הליכה וגרביים בתוכה – ואפילו בקבוק מים וחליפת הליכה – למקרה שתמצאו את עצמכם עם זמן פנוי.
 

איך הולכים נכון?

אחרי שביצעתם את המתיחות אתם מוכנים להתגלגל – במלוא מובן המילה. אף-על-פי שאתם הולכים מאז הייתם בחיתולים, ייתכן שצריך לשפר מעט את הטכניקה שלכם כדי לשרוף יותר קלוריות, לצמצם אי-נוחות ולהגביר את הקצב כמובן.
 
כתפיים- שחררו את הכתפיים. אל תאפשרו להן להתקרב לאוזניים. מדי פעם בדקו את מצבן על ידי כיווץ חזק והרמת הכתפיים עד האוזניים ואז שחררו עם נשיפה חזקה. גלגלו אותן לאחור ומטה ופתחו את בית החזה. מצב זה יאפשר לכם נשימה מלאה יותר וכתוצאה מכך הכנסת חמצן רב יותר שמשמעותו אנרגיה רבה יותר. בנוסף, לא תסבלו יותר ממתח בצוואר ובכתפיים.
 
הזרועות- החזיקו את הזרועות בזווית של 900 והניעו אותן תוך כדי הליכה. הפעולה תעזור לחזק את שרירי הזרועות, תגביר את קצב שריפת הקלוריות ותאיץ את ההליכה. הפעולה עוזרת גם למנוע התנפחות של כפות הידיים. הניעו את הזרועות בזמן ההליכה. ככל שירבו השרירים הפועלים תגדל כמות הקלוריות הנשרפות.
 
ישבן- מדי פעם הדקו בחזקה את שני פלחי הישבן זה לזה כאילו אתם מנסים לתפוס מטבע ביניהם. כיווץ הישבנים והחלק העליון של אחורי הירך, תוך כדי הליכה, עוזר בשריפת קלוריות נוספות וגם מחזק וממצק את הישבנים והירכיים.
 
בטן- רכסו את הבטן מעלה. אל תאפשרו לה לבלוט קדימה. הכניסו אותה פנימה והחזיקו חזק. דמיינו שאתם רוכסת מכנסיים צרים תוך כדי הכנסת הבטן פנימה ומעלה כדי ליצור גו ארוך יותר. החזקה כזו תשמור על האגן בתנוחה הטבעית שלו ותמנע כאבי גב תחתון. היא גם תעזור לכם ללכת הליכה נמרצת יותר וביציבה טובה יותר. בנוסף תפתחו שרירי בטן חזקים ובטן שטוחה.
 
כפות הרגליים- בזמן ההליכה נסו לגלגל את כף הרגל מן העקב אל הבהונות, כשכפות הרגליים פונות קדימה. אם אתם שומעים רעשי חבטה בזמן ההליכה, אינכם מגלגלת את כף הרגל. במקום זאת אתם הולכת עם כף רגל ישרה. אתם צריכים להרגיש קלים על רגליכם. אם יש לכם בעיה בגלגול כף הרגל, ייתכן שאתם זקוקים לנעליים חדשות – ייתכן שהנעליים שלכם אינן גמישות מספיק ואינן מאפשרות לכם את הגלגול הטבעי של כף הרגל.
 

כמה קלוריות שורפים בהליכה?

רבים מאתנו רוצים לדעת את מספר הקלוריות שנשרפות בזמן התנועה. הידיעה מוסיפה את הדחיפה הקטנה הדרושה לנו כדי להחליט על מסלול קשה קצת יותר או כדי להגביר מעט את הקצב.

 
כדי לדעת כמה קלוריות אתם שורפים בזמן אימוני ההליכה, השתמשו בטבלה המצורפת. הטבלה מראה את מספר הקלוריות הנשרפות בהתבסס על משקל הגוף, זמן ההליכה (לפי יחידות האימונים) והמהירות (עוצמת האימון). באופן כללי, בזמן הליכה שורפים כארבע קלוריות לדקה. כלומר כ-120 קלוריות באימוני ההליכה רגילים, ו-140 עד 160 קלוריות בהליכה שמשלבת תרגילי חיטוב ושריפת שומנים מספר הקלוריות המדויק שאתם שורפים תלוי במשקלכם ובקצב ההליכה שלכם.
 

משקל: 54 ק"ג

זמן ההליכה

 3.2 קמ"ש

 4.8 קמ"ש

 5.6 קמ"ש

 6.4 קמ"ש

 25 דקות

 75

 81

 99

 126

 35 דקות

 105

 113

 139

 176

 45 דקות

 135

 146

 178

 227

משקל: 63 ק"ג

זמן ההליכה

 3.2 קמ"ש

 4.8 קמ"ש

 5.6 קמ"ש

 6.4 קמ"ש

 25 דקות

 87

 95

 116

 146

 35 דקות

 122

 132

 162

 205

 45 דקות

 157

 169

 208

 265

משקל: 73 ק"ג

זמן ההליכה

 3.2 קמ"ש

 4.8 קמ"ש

 5.6 קמ"ש

 6.4 קמ"ש

 25 דקות

 93

 108

 132

 168

 35 דקות

 129

 151

 185

 235

 45 דקות

 266

 194

 238

 302

משקל: 82 ק"ג

זמן ההליכה

 3.2 קמ"ש

 4.8 קמ"ש

 5.6 קמ"ש

 6.4 קמ"ש

 25 דקות

 112

 122

 149

 189

 35 דקות

 157

 170

 208

 245

 45 דקות

 202

 219

 266

 340

משקל: 91 ק"ג

זמן ההליכה

 3.2 קמ"ש

 4.8 קמ"ש

 5.6 קמ"ש

 6.4 קמ"ש

 25 דקות

 125

 135

 165

 210

 35 דקות

 175

 189

 231

 294

 45 דקות

 225

 243

 297

 378

משקל: 100 ק"ג

זמן ההליכה

 3.2 קמ"ש

 4.8 קמ"ש

 5.6 קמ"ש

 6.4 קמ"ש

 25 דקות

 137

 149

 181

 237

 35 דקות

 192

 208

 254

 323

 45 דקות

 247

 267

 327

 416
 
בספר חיטובים תמצאו גם תרגילי מתיחות ותרגילי חיטוב לאזורי השומן בזמן ההליכה (תוכנית ארבעת סוגי ההליכה) - לכולם מצורפות תמונות להדגמה.
 

 

ספרים נלווים:

בריאותכושר
דלג לתוכן מרכזי