כך תמנעו בעיות ברכיים: אימונים ללא זעזועים

מתוך הספר: ברכיים בריאות

בעיות ברכיים – אפילו רציניות, אינן סיבה לא להתאמן. למעשה, ההיפך הוא הנכון: התעמלות חשובה במיוחד לסובלים מבעיות ברכיים. מרבית פציעות הברכיים שאני פוגש הן תוצאה של מיעוט בפעילות; שרירים שהתדלדלו עד כדי כך שאפילו ריצה להשגת האוטובוס גורמת למאמץ יתר על הברכיים. אף על פי שלכאורה אין קשר בין כושר אירובי לבריאות הברכיים, הכושר הכללי משפיע על האופן שבו מגיבות הברכיים למאמץ ולפציעה. הסוד הוא למצוא את הפעילות שלא תכאיב ולא תחמיר את הפציעה. ידוע שיש מקצועות ספורט, כמו ריצה, סקי, כדורגל וכדורסל, שגורמים מאמץ לברכיים. אמנם קיימות דרכים להתאים משחקים אלה כך שיהיו ידידותיים יותר לברכיים, אך לא בטוח שאלה הם התחומים המומלצים. אם אתם רק מתחילים באימונים, או רק מתאוששים מפציעה, או שיש לכם מגבלות פיזיות אחרות, כדאי שתתמקדו בפעילויות בעלות עצימוּת נמוכה. אימונים כאלה יאפשרו לכם לבנות את השרירים ולהגביר את קצב הלב, מבלי להעמיס על הברכיים.

שחייה

אין ספק ששחייה היא האימון הטוב ביותר בעצימות נמוכה. מכיוון שהגוף מרופד במים, אין בכלל עומס על המפרקים. שחיית בריכות היא אימון יעיל מאוד; השחייה עובדת כמעט על כל שרירי הגוף והיא גם אימון אירובי טוב. בזמן השחייה גם תוכלו להתמקד בחלקים שונים של הגוף. ניתן להשתמש בקרש ציפה המוחזק בידיים ולעבוד עם הרגליים, או במצופים שניתן להחזיק בין הברכיים, תוך התמקדות בעבודת הידיים בזמן שהברכיים נחות.

שימו לב: אם יש לכם בעיות ברכיים, הימנעו מהצלפות הרגליים שהן חלק משחיית החזה.

שחייה: אידיאלית למניעת בעיות ברכיים. תמונה: Canva

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

תרפיה במים (הידרותרפיה)

תוך כדי שיקום, רבים ממטופליי גילו את התרפיה במים, והמשיכו לעסוק בה גם אחרי שהפציעה החלימה. יש סוגים רבים של טיפול וכל אחד מהאימונים נעשה בבריכת מים חמימים מתאימה. המים מהווים התנגדות (הרבה יותר מאוזנת וידידותית לברכיים מכל אימון משקולות) ומספקים ציפה שמסייעת לתנועה. חמימות המים עוזרת לשרירים מכווצים להתרפות ופועלת כנגד הכאבים. הליכה במים הרדודים יכולה להיות תרגיל יעיל מאוד וכדאי לכם לנסות לבצע שם גם חלק מהטיפול הפיזיותרפי.

מכשירים אליפטיים

אם אתם מכורים למסילות כושר או למכשירי מדרגות אך מוצאים שהם הורגים לכם את הברכיים, המכשירים האליפטיים מהווים חלופה מעולה בעצימות נמוכה.

פילאטיס

פילאטיס, שיטת אימון שפותחה בשנות ה-20 של המאה שעברה על ידי יוזף פילאטיס, היא סדרת תרגילים על מזרון או מיטה המתמקדת בשיפור הגמישות והכוח עם דגש רב על הליבה: עמוד השדרה והגב התחתון, הירכיים ושרירי הבטן. שרירים אלו תומכים בברך ומכיוון שלעתים קרובות מתעלמים מהם באימון ובשיקום, שיטה זו יכולה לעזור למי שסובלים מכאבי ברכיים.

הליכה

הליכה היא דרך טובה להתחיל, אם אינכם בכושר, או אם אתם בשיקום לבבי. זוהי פעולה שתוכלו לעשות מחוץ לבית או במקום סגור, על מסילת כושר. כיוון שניתן לעשות אותה בכל מקום ובכל זמן, כל אחד יכול לשלבה בפעילויות היום-יום ללא קושי.

רכיבה על אופניים

יש הרבה סוגים של אופניים: אופני הרים, אופני כביש, אופני כושר במכונים. שיעורי ספינינג, שהם אימונים אירוביים על אופניים, נעשו פופולאריים מאוד ומהווים אימון מעולה. אם הרכיבה מציקה לברכיכם בדקו אם יש במכון אופניים מוטים (בתנוחת שכיבה) כדי להפחית את העומס על האזור, או אופני יד שבהם מדוושים בידיים.

אימון כוח

לעתים קרובות אנשים מקשרים אימוני כוח ומשקולות עם פיתוח גוף. הם אינם יודעים שאפשר להגביר את קצב הלב באימונים שונים נגד התנגדות. אם התרגילים נעשים באופן נכון, הם יכולים להוות אימון טוב למפרקים וגם לעצמות. בדומה לכך, שיעורי כושר לכל הגוף, הזוכים לפופולאריות במכוני כושר רבים, עושים שימוש במשקלים קטנים יחסית (או רק במשקל הגוף) ועוברים בסדרת תרגילים לפלג הגוף התחתון, לפלג הגוף העליון ולשרירי הבטן. קצב הלב נשאר מוגבר והתרגילים מחזקים את השרירים.

שדרוג של אימון קיים

אם אתם אוהבים שיעורי אירובי, ניתן להפוך שיעורי אירובי בעצימות גבוהה לאימון טוב בעצימות נמוכה, באמצעות מספר שינויים. כלל יסוד: אפשר להפחית את הזעזועים שגורם תרגיל מסוים אם רגל אחת נמצאת תמיד על הרצפה. לכן, במקום לבצע קפיצות פישוק-סגירה, תוכלו להניע את הידיים מעל הראש כמו בתרגיל אך לא לקפוץ אלא להזיז בכל פעם רגל אחת הצידה. את מרבית התרגילים האירוביים ניתן לשדרג באופן כזה.

שימו לב: אם אתם סובלים מדלקת מפרקים או שאתם מודאגים מאיבוד עצם, עליכם לעשות אימוני התנגדות בוני עצם לפחות כמה פעמים בשבוע.

ספרים נלווים: