כל האמת על שמנים ושומנים

בעבר, עודף שומן במזון נחשב למזיק וההנחיה הייתה להימנע משומן רווי ומכולסטרול. מחקרים הוכיחו שלא כך הדבר, שישנם שמנים שלא בהכרח גורמים להשמנה, וכי איכותם חשובה לא פחות מכמותם. גופנו ממיר שומנים לפחמימות ואפילו שומנים לחלבונים, המרה המאפשרת לנו להיות גמישים לפי הצורך, במיוחד בסביבה כה מזוהמת.

התפקיד הביוכימי של השומן

השומן יוצר חיץ בין הרקמות בגוף ובין התאים לאברונים החיים בתוכם, כגון הפרוקסיסוזמים האחראים על טיהור הרעלים מתוך התא. הפרקוסיסוזמים מייצרים חומרים שמאפשרים לתא להיאבק בווירוסים, בחיידקים ובפרזיטים. בין היתר, האברונים הללו אחראים לייצור חלבונים בתא, עוזרים לתא להיפטר מפסולת ומאפשרים למערכת החיסון לתפקד. כל ההורמונים בגוף נארזים באברונים הללו, שלאחר מכן יופרשו ויגיעו ליעדיהם בגוף.

אברונים נוספים בתא, דוגמת המיטוכונדריה האחראית לייצור האנרגיה בתא, וה-DNA הנמצא בגרעין התא, כולם עטופים במעטפת שומנית שלא מאפשרת לחדור אליהם כמעט. מעטפות התא הן הידרופוביות (דוחות מים) ועשויות מפוספוליפידים, טריגליצרידים וחומצות שומן שונות אשר גורמות להפרדה מהסביבה המימית בתא.

ללא המחסומים הללו לא היינו הופכים ליצורים רב תאיים, כפי שלאמבה החד תאית ישנה ממבראנה אחת. במוח ישנן כמות גדולה של ממברנות כאלו, והוא מכיל 60%-70% שומן. חשוב לאכול שומנים כדי לאפשר את התחדשות התאים, כדי שמערכת החיסון תתפקד ותילחם בחיידקים העמידים הקיימים אצלנו בגוף במיוחד לאחר צריכת האנטיביוטיקה.

שחקן נוסף וחשוב הינו הכולסטרול, המיוצר בכבד. הכולסטרול הוא אחד המרכיבים הראשיים במעטפת התא ובמעטפות האברונים. מחקרים מצאו שכמות כולסטרול הנמוכה מ-140 ונגרמת בדרך כלל בגלל בעיות בכבד (יכול להיפגע מיתר צריכת תרופות) מגבירה את הסיכוי לדיכאונות, מכיוון שהקולטנים לסרוטונין לא מתפקדים אז היטב.כולסטרול הוא ליפיד החשוב למניעת סרטן, למניעת מחלות דלקתיות, למניעת ניווניות במוח- אלצהיימר, פרקינסון, בעיות לבביות. ייצור הכולסטרול חשוב גם לילדים עם בעיות התנהגות קשות או אוטיזם.

ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמין K נמצא בעלים ירוקים ומומר בגופנו לוויטמין K2 החיוני להובלת הסידן לעצמות. ויטמין K2 חשוב למניעה של בריחת הסידן ואובדן הגמישות בתהליך ההזדקנות. להמרת ויטמין K ל K2 יש צורך בחיידקים טובים (הנמצאים במעי באופן תקין), לכבד המתפקד היטב ולכמות יפה של שומן כדי לספוג את הוויטמינים.

אכילת קטניות וזרעים מונבטים חיונית לאספקת חומצות האמינו סיצטאין וטאורין, הדרושות לייצור מיצי מרה שיעזרו בעיכול השומנים. יש פירות המכילים שומנים מיוחדים, קצרי או בינוני שרשרת, כפי שיש בשמן קוקוס. חומצות שומן אלו נוצרו כאמצעי הגנה מפני הווירוסים, והשומנים עזרו לצמחים לשרוד. השמנים קצרי השרשרת מהווים מקור אנרגיה ישיר וחיוני למערכת העיכול. כשאוכלים שמנים ארוכי שרשרת, כגון שמן אבוקדו ושמן זית המומלצים בחום, הם צריכים להתפרק במערכת העיכול לטריגילצרידים ונדרש להם זמן רב להגיע למחזור הדם ולכבד. לעומת זאת, שומנים קצרי שרשרת נספגים ישירות במערכת העיכול ומגיעים מהר יותר לדם. במצב של חוסר בגלוקוזה השומנים מתפרקים לקטונים, אשר מגיעים למוח כמקור אנרגיה בעוד שחומצות שומן יכולות לחדור את מחסום המוח.

מה הקשר בין שומנים לדלקות?

כשצורכים מוצר מהחי הוא כבר מכיל את החומצה הארכידונית אשר יצרה החיה להגנתה מפני מזיקים ורעלים. כשחומצה ארכידונית מתחילה להתפרק למרכיביה נוצרת דלקתיות יתר. ישנם שליחים שעוצרים את הדלקתיות: אומגה 3, ויטמיני B, סלניום, אבץ, מגנזיום (לכ- 85%-90% מהאוכלוסייה חסר ויטמינים ומינרלים אלו), לכן ההמלצה היא לצרוך יותר מזון מהצומח.

בעבר צרכו שמן קוקוס ושמן דקלים. השמן היה זול וזמין והאנשים היו בריאים ורזים. היום צורכים שמן תירס, שמן סויה ושמן חריע, העשירים באומגה 6. שמנים אלו גורמים לסרטן, לבעיות בבלוטת התריס, במערכת האנדוקרינית ובמערכת החיסון. בשמן קנולה יש אומגה 6, למרות שבהנדסה גנטית הכניסו אומגה 3 אך הוא אינו מומלץ. זרעי פשתן או האמפ עשירים באומגה 3, אך אינם מומלצים לצריכה.

דגים המייצרים שומן כאומגה 3 במים הקרים עושים זאת כדי שיתרום לתנועתם במים. הם אינם טובים לצריכת אדם. לעומתם, צמחים המייצרים אומגה 3 באזורים חמים יותר מתחמצנים פחות. ארבעת הגורמים לעיפוש של השומן הינם: חום, אור, חמצן ועודף תרכובות חנקן של רדיקלים חופשיים. לכן זרעים המכילים חלבון ושמן כזרעי פשתן והאמפ, כאגוזים, יוצרים רדיקלים חופשיים המעפשים את השומן שבו ויגרמו לעיפוש השומן שלנו. אגוזים מכל הסוגים מכילים שומן רב בלתי רווי וחלבון, והם צריכים להיות באריזת ואקום או בקירור כדי שלא יתעפשו מהר. אין לכתוש אותם ולא לייצר מהם חמאה, החושפת את כל השומנים שבמילא אינם יציבים וייצרו רדיקלים חופשיים.

כדאי לערבב את האגוזים בקטניות וירקות, כדי לדלל את אחוז החלבון והרדיקלים החופשיים כך שיעפשו פחות את השומנים. בקטניות עם שיעור שומן גבוה כמו סויהובוטנים יש מינרלים מתכתיים כברזל ונחושת, אשר בתהליך כימי מזרזים עיפוש פי 1000 יותר. בתהליך יצירת חמאת הבוטנים יש מגע ישיר בין המתכות לשומנים, לכן היא מחוץ לתחום. בנוסף, העיפוש מוגברעל ידי בישול, קלייה, אפייה וייבוש של הזרעים והאגוזים.

שמנים טובים בתוספים

תוספי מזון רבים מכילים אומגה 3 ממקור שאינו יציב וללא ויטמין E המגן מפני עיפוש. זאת ועוד, מחקרים עדכניים לא מצאו שיפור במצבם של חולי לב ובמניעת דלקתיות מערכת העיכול בעקבות צריכת אומגה 3 משמן דגים. התוסף משפר לעתים את מצבם של חולי דלקות מפרקים. בנוסף, לא ניתן למצוא כיום שמן דגים ממקור נקי, ללא כספית או ללא פטרוכימיקלים, והשמן אינו יציב במקומות חמים.

לעומת זאת, שמן מסוג ALA פעיל ביותר במניעת מחלות קרדיווסקולאריות, בהורדת השומנים בדם ובתפקוד המח, למניעת דיכאונות וקשב וריכוז והפחתת הסיכון לדמנציה.עלים ירוקים, צמח רגלת הגינה (ריג׳לה), זרעי שומשום, אגוזי מלך, מכילים אומגה 3 מסוג ALA ההופך ל- EPA ו-DHA, אשר אינם מתפרקים מהר. מחצית החיים של ה-DHA במח הוא שנתיים וחצי. אצל תינוקות או עוברים בשלב ההתפתחות חשיבות עליונה ל-DHA ולכן להם ולאמותיהן מומלץ להשתמש ב-DHA ממקור של אצות.

שמן הצ׳יה -המרווה ההיספאנית, אינו מומלץ משום שאינו יציב ואינו מופרד מהחלבון שלו ויגרום לעיפוש. כמו כן, לא מומלץ לצרוך פשתן טחון או שמן פשתן, אלא פשתן שלם. זרעי שומשום בעלי שומן חד בלתי רווי מומלצים אם הם לא עברו ייבוש, חימום, אפייה וטחינה. את ממרח הטחינה מומלץ לעשות מזרעי השומשום ולאכול באופן מיידי.

תוסף האומגה 3 המומלץ הוא זה שמקורו במרווה המרושתת, מכיוון ששמן ה- ALA מופרד מהחלבון שלו, והוא יציב אפילו במשך שנה שלמה בטמפרטורת החדר. המרווה המרושתת מכילה פיטונוטרינטים עם ויטמין E, המונע את תהליך החמצון.

בשמן הזית יש חומצה חד בלתי רוויה, חומצה אולאית מסוג אומגה 9, המסייעת לעטיפה השומנית של התא ומונעת את ניוון תאי המוח. עדיף שמן זית אורגני וקצת עכור. העכירות מעידה על כך שיש אנטיאוקסידנטים מהזית, והוא נותר לא מעופש בעוד שמן זית זך וצלול חיי המדף שלו קצרים יותר. כמו כן, ישנה עדיפות לבקבוקי זכוכית ולא פלסטיק או פחיות.

אבוקדו מומלץ לאכילה וגם שמן אבוקדו (פחות אלרגני) אך יקר יותר, כבישה קרה עדיפה.

שמן דקלים מצוין, שמן קוקוס מומלץ ביותר, באופן טבעי הוא אנטי פטרייתי ואנטי ויראלי ומסייע לנזקים שנגרמו לבלוטת התריס. כשמכינים חמאת שקדים או חלב שקדים עדיף להוסיף מעט שמן קוקוס, אשר ימנע את הרדיקלים החופשיים. כדאי לקלפו מהאגוז המלא. בשמן זרעי ענבים יש הרבה אומגה 6, והוא מומלץ לטיפול חיצוני כי הוא נעים לעור ולשיער. גם זרעי דלעת שלמים הם מצוינים.

המלצה חמה: לאכול בכל יום אגוז אחר, בכל יום חלבון אחר, כדי למנוע תגובתיות יתר של מערכת החיסון. לאנשים המתקשים בעיכול השומנים, השריית אגוזים טובה אך ורק בקירור כדי למנוע חמצון.

ד״ר ליאת אדרי Ph.D. מטפלת מוסמכת בשיטת NLP ודמיון מודרך. מרצה לאורח חיים בריא באופן מדעי.

 ספרים בנושא: