מאפים מחיטה מלאה: אחד המזונות המזיקים ביותר

מתוך הספר: בטן של חיטה

ההשתנות של עשב-הבר המבוית מהתקופה הניאוליטית ללחמניות קינמון, סופגניות צרפתיות ודונאטס אמריקאיים בני-ימינו דורשת מיומנות רצינית של הידיים. לא היה אפשר להכין מאפים מודרניים אלה מהבצק של החיטה העתיקה. ניסיון לאפות סופגנייה מודרנית, עם ריבה, מאם-החיטה, לדוגמה, יניב דייסה פריכה שהריבה תיזל ממנה, והטעם, המגע והמראה שלה יהיו כמו של, נו, טוב, דייסה פריכה. נוסף על הכלאת חיטה, שנועדה להגדיל את היבול, ניסו מומחי גנטיקה ליצור בני-כלאיים שהתכונות שלהם יתאימו, לדוגמה, לייצור עוגיות משוקולד ושמנת חמוצה או עוגת חתונה על שבע קומות.


נראה כמו לחם בריאות. חיטה מלאה (sxc)

למה אתם לא רוצים לאכול פחמימות מורכבות של חיטה

70%, בממוצע, ממשקלו של הקמח שמיוצר מחיטת הלחם המודרנית (חיטה רכה), הם פחמימות, והחלבון והסיבים שלא ניתן לעכל אותם מהווים, כל אחד, 15%-10% ממשקל זה. יתרת הקמח היא שומן, בעיקר פוספוליפידים (Phospholipids) וחומצות שומן רב-בלתי-רוויות (Polyunsaturated fatty acids). (מעניין שבחיטה העתיקה תכולת חלבון גבוהה יותר. חיטת אמר, לדוגמה, מכילה 28% או יותר חלבון).

העמילן בחיטה מכיל פחמימות מורכבות, שחביבות מאוד על תזונאים. "מורכב" משמעותו שהפחמימות בחיטה מכילות פולימרים (שרשרות חוזרות) של סוכרים פשוטים וגלוקוז, בניגוד לפחמימות פשוטות, כגון סוכרוז, שהן מבנים חד-סוכריים (סוכר שאינו מתפרק לסוכרים קטנים יותר) ודו-סוכריים (מורכבים משתי מולקולות של חד-סוכר. סוכרוז הוא מולקולה דו-סוכרית שמורכבת משני חד-סוכריים, גלוקוז + פרוקטוז).

הדעה המקובלת, כמו זו של התזונאי או של משרד הבריאות, טוענת שכולנו צריכים להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות בצורת ממתקים או משקאות קלים, ולהגדיל את צריכת הפחמימות המורכבות.

מבין הפחמימות המורכבות שנמצאות בחיטה, 75% מהן הן יחידות גלוקוז מסועפות, עמילופקטין (Amylopectin), ו-25% הן השרשרת הלינארית של יחידות גלוקוז, עמילוז (Amylose). מערכת העיכול של האדם מעכלת את העמילופקטין והעמילוז באמצעות רוק ואנזים הקיבה עמילאז (Amylase). העמילאז מעכל את העמילופקטין ביעילות והופך אותו לגלוקוז; אולם העיכול של העמילוז הרבה פחות יעיל, וחלק ממנו מגיע אל המעי הגס כשהוא אינו מעוכל. לכן, הפחמימה המורכבת עמילופקטין משתנה במהירות לגלוקוז ונספגת בזרם הדם, ומשום שהיא מתעכלת ביעילות רבה יותר, היא האחראית העיקרית לעלייה ברמת הסוכר בדם, שנגרמת על-ידי חיטה.

תנו לנו לייק וקבלו את מיטב המאמרים של "פוקוס"

מזונות פחמימתיים אחרים מכילים גם הם עמילופקטין, אבל הוא אינו דומה לעמילופקטין של החיטה. המבנה המסועף של פחמימה זה משתנה בהתאם למקור שלו. עמילופקטין C, שמקורו בקטניות, מתעכל בקושי וגורם לתחושות לא נעימות בבטן. העמילופקטין הלא-מעוכל מגיע אל המעי הגס, והחיידקים הסימביוטיים שחיים שם זוללים את העמילן הלא-מעוכל ומייצרים גזים כגון חנקן ומימן; כך נמנעת מכם האפשרות לעכל את הסוכרים.

החדשות הרעות במיוחד: חיטה מלאה יותר גרועה מחיטה לבנה

עמילופקטין B נמצא בבננות ותפוחי אדמה; אף שהוא מתעכל ביתר קלות מעמילופקטין C, בכל זאת, הוא עמיד במידה מסוימת לעיכול. העמילופקטין שמתעכל בצורה הטובה ביותר, עמילופקטין A, נמצא בחיטה. בגלל העיכול הקל שלו הוא הפחמימה שמעלה בצורה המהירה ביותר את רמת הסוכר בדם, ולכן החיטה גורמת לעלייה זו במידה רבה יותר מאשר שעועית או צ'יפס. ניתן להתייחס לעמילופקטין A של מוצרי החיטה, מורכבים או לא, כסופר-פחמימה; כזו שמתעכלת בקלות ובמהירות, ושמשתנה לסוכר בדם בצורה יעילה יותר מכל המזונות הפחמימתיים כמעט, פשוטים או מורכבים.

משמעות הדבר היא שלא כל הפחמימות המורכבות שוות זו לזו, והחיטה שמכילה עמילופקטין A מעלה את רמת הסוכר בדם יותר מפחמימות מורכבות אחרות. אבל המשמעות הנוספת של התכונות שמאפיינות את פחמימה זו של החיטה, שמתעכלת בצורה ייחודית כל כך, היא, שהפחמימות המורכבות של מוצרי החיטה אינן טובות יותר, ולעיתים קרובות גרועות יותר אפילו מפחמימות פשוטות כגון סוכרוז.

אנשים נדהמים, בדרך כלל, כשאני אומר להם שלחם מחיטה מלאה מעלה את רמת הסוכר בדם בצורה תלולה יותר מאשר סוכרוז. פרט לתוספת סיבים קטנה, אכילת שתי פרוסות של לחם מחיטה מלאה שונה רק במעט, ולעיתים היא גרועה יותר משתיית פחית משקה קל ממותק בסוכר או אכילת חטיף מתוק.

אם כבר, אז ספגטי מחיטה מלאה

למעשה, מנקודת המבט של הסוכר בדם אין לרמת העיבוד חשיבות רבה. חיטה היא חיטה – בין שהיא מעובדת בצורות שונות או לא מעובדת כלל, בין שהמוצר מכיל פחמימות פשוטות או מורכבות, בין שהוא עתיר-סיבים או דל-סיבים – כל אלה גורמים, באותה המידה, לרמת סוכר גבוהה בדם. "אין חדש תחת השמש", ועמילופקטין A יהיה תמיד עמילופקטין A. כשמתנדבים בריאים, רזים, אכלו שתי פרוסות לחם בגודל בינוני, מחיטה מלאה, עלתה רמת הסוכר בדמם ב-30 mg/dl (מ-93 mg/dl ל-129 mg/dl), בדומה ללחם לבן. אצל חולי סוכרת עולה רמת הסוכר בדם ב-120-70 mg/dl מעבר לרמה ההתחלתית, בין שהם אוכלים לחם לבן או לחם מחיטה מלאה.

עובדה עקבית אחת, שהתגלתה במחקר המקורי של אוניברסיטת טורונטו וגם במחקרים שבוצעו אחר כך היא, שלפסטה יש אינדקס גליקמי נמוך,על-פי בדיקה של רמת הסוכר בדם שעתיים אחרי האכילה; לספגטי מחיטה מלאה יש אינדקס גליקמי 41, בהשוואה ל-50 בספגטי מקמח לבן. הפסטה שונה משאר מוצרי החיטה, וקרוב לוודאי, שהגורם לכך, לפחות חלקית, הוא דחיסתו של קמח החיטה, שמתבצעת במהלך הייצור הסופי (עיצוב הפסטה לצורות שונות); דבר זה מאט את העיכול על-ידי העמילוז (לפסטה טרייה, כגון פטוצ'יני, יש ערך גליקמי דומה לזה של הפסטה היבשה).

בנוסף, פסטה מיוצרת בדרך כלל מחיטת דורום ולא מחיטת לחם רכה, ולכן היא קרובה יותר לחיטת אמר. אבל אפילו הדירוג הגליקמי של הפסטה מטעה, מאחר שהוא נקבע רק אחרי תצפית של שעתיים, ויש לה יכולת מוזרה להעלות, בצורה תלולה, את רמת הסוכר בדם לפרק זמן של 6-4 שעות אחרי האכילה; אצל חולי סוכרת הרמה עלולה לעלות ב-100 mg/dl למשך תקופה ארוכה.

העצה לצרוך יותר דגנים מלאים בריאים גורמת להגדלת הצריכה של פחמימות חיטה בצורת עמילופקטין A; זהו סוג של פחמימה ששונה מעט, מבחינה מעשית, ולעיתים גרוע יותר מאשר הכנסת הכפית שלכם לקערת סוכר.

 ספרים נלווים: