מחשבות אוטומטיות

מתוך הספר: מחשבות ורגשות

כבני אנוש, אתם בוחנים את העולם ללא הרף ומעניקים לכל אירוע או חוויה, תווית מסוימת.

כתוצאה מכך אתם שופטים אירועים כ"טובים" או כ"רעים", כ"נעימים" או כ"לא נעימים", כ"בטוחים" או כ"מסוכנים" וכן הלאה. תהליך זה משפיע על כל החוויות שלכם ומעניק לכל חוויה משמעות אישית.

התוויות והשיפוטים האלו נוצרים כתוצאה מהדיאלוג האינסופי שאתם מנהלים עם עצמכם וכן מזרם המחשבות התמידי הממלא את מוחכם.

מחשבות אלו חוזרות על עצמן ולמרות שלעתים נדירות אתם מודעים אליהן, הן חזקות מספיק כדי ליצור את הרגשות העזים ביותר שלכם.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

אלברט אליס, אבי התרפיה הרציונלית-רגשית, מכנה את הדיאלוג הפנימי הזה בשם דיבור עצמי (Self-Talk), ואילו התאורטיקן הקוגניטיבי אהרון בק מזהה אותו כמחשבות אוטומטיות (Automatic Thoughts).

אהרון בק מעדיף את המונח מחשבות אוטומטיות, כיוון ש"מונח זה מתאר בצורה מדויקת יותר את האופן בו המחשבות נחוות. כלומר, האדם תופס את המחשבות האלו כאילו היו רפלקס (פעולה אוטומטית של האורגניזם) - כאילו לא קדמו להן שום מחשבה או הרהור כלשהו ולכן הוא מתרשם כי הן הגיוניות ותקפות" (בק, 1976).

הקשבה למחשבות האוטומטיות................................

תשומת לב למחשבות האוטומטיות שלכם, היא הצעד הראשון לרכישת שליטה על הרגשות הבלתי נעימים שלכם.

מקור: pixabay

פעולת זיהוי המחשבות האוטומטיות היא פעולה פשוטה למדי - כיוון שכמעט תמיד הן מופיעות לפני הרגשה מכאיבה הנמשכת לאורך זמן.

כדי לזהות את המחשבות האוטומטיות הגורמות לכם הרגשה מכאיבה וממושכת:

¨      נסו להיזכר מה חשבתם בדיוק לפני שהתחלתם להרגיש רע.

¨      נסו להיזכר במחשבות המלוות את הרגש המציף אתכם.

במילים אחרות, זה כמו להקשיב לרדיו שפועל תמיד, אפילו כשאתם משוחחים עם אנשים אחרים וחיים את חייכם, שכן אתם גם מתפקדים בעולם וגם מדברים עם עצמכם באותו זמן.

שימו לב לכך שאופיין של המחשבות האוטומטיות שלכם, הוא להדביק תוויות אישיות ייחודיות לאירועים חיצוניים רבים ולתחושות פנימיות רבות. הן שופטות ומפרשות את החוויות שלכם.

להלן שתי שיטות להתמודדות עם מחשבות מהירות כאלה:

1. חשבו על מצב בעייתי שחוויתם וחזרו עליו שוב ושוב בדמיונכם, עד שתופיע ההרגשה הרעה. עתה, בדקו מה אתם חושבים בזמן שמופיעה ההרגשה. התייחסו אל המחשבות שלכם כאל סרט בהילוך איטי. הביטו בדיאלוג הפנימי שלכם, תמונה אחר תמונה. שימו לב לחלקיק השניה הנדרש כדי לומר: "אני לא יכול לסבול את זה", או למחצית השנייה בה מופיעה תמונה של אירוע מפחיד. שימו לב כיצד אתם מתארים ומפרשים בתוככם את התנהגותם של האחרים: "היא משועממת... הוא משפיל אותי".
2. הרחיבו את הקטע שעלה במוחכם למשפט המלא שקדם לו: לדוגמה, "מרגיש חולה" הוא בעצם, "אני מרגיש חולה ואני יודע שמצבי יחמיר... אני לא יכול לסבול את זה". "משוגע" הוא קיצור של "אני מרגיש שאני מאבד שליטה. כנראה שאני משתגע... החברים שלי יידחו אותי".

תיעוד המחשבות....................................................

כדי להעריך את עצמת המחשבות האוטומטיות שלכם ואת החלק שהן משחקות בחיים הרגשיים שלכם, עליכם לנהל יומן מחשבות (נמצא בטופס המופיע להלן) בו תרשמו כל תחושה בלתי נעימה, בסמיכות רבה ככל האפשר להופעת התחושה.

ספרים נלווים: