קטניות ללא תהיות

מתוך הספר: נטורופתיה

קטניות הן ירקות מיובשים ולכן הן מכילות כמויות גדולות של עמילן וחלבונים. החלבון הצמחי בקטניות אינו חלבון מלא. כיוון שקיימת בקטניות כמות גדולה של חומצת האמינו ליזין וכמות קטנה של חומצת האמינו מתיונין, הרי שבשילוב מזון בין דגנים לקטניות, מתקבל מזון המכיל חלבון מלא.

ערכן התזונתי של הקטניות עולה עם החימום, שכן חלק מהחומרים המזיקים נהרסים. לדוגמה, מעכב טריפסין שהוא אנזים המפרק חלבון.

בקטניות מצויים שני עמילנים המתפרקים באיטיות ויוצרים גזים. כדי להפחית את תופעת הגזים, כדאי להחליף את המים בזמן ההשריה או הבישול לעתים קרובות, או להוסיף שורש זנגביל או אבקת זנגביל לבישול.


קטניות בשוק (PD)


חומוס

החומוס הוא שיח זעיר, חד-שנתי, בעל פרחים בצבע לבן עד ורוד, מהם נוצרים התרמילים. כל תרמיל מכיל זרע או שניים.

לחומוס יש ריכוז גבוה של חלבון ופחמימות. הוא עשיר בסידן, ברזל, זרחן ואשלגן ומכיל ויטמיני B. החומוס מכיל כמות גדולה יותר של שומן רווי, לעומת קטניות אחרות.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

שעועית

השעועית מכילה כמויות קטנות של ויטמיני B, סידן, זרחן ואשלגן. ישנם כמה סוגי שעועית:

• לימה – צבעה חום לבן וטעמה מתוק.
• מונג (מאש) – בעלת פולים ירוקים קטנים, המצוינת להנבטה ודלה בשומן.
• פינטו – צבעה בז' עם נקודות חומות ומקורה במכסיקו.
• אזוקי – צבעה חום-אדום, בצורת לב המכילה הרבה מחומצת האמינו ליזין.

ויש גם: שעועית אדומה, שחורה, לבנה, ועוד...

אפונה

מקורה של האפונה הוא בארצות הים-התיכון.
ישנם זנים רבים של אפונה וכולם עשירים בחומצת האמינו ליזין, יותר מזו הקיימת בקטניות אחרות.

פול

הפול מכיל בעיקר עמילן וחלבון ופחות שומן, ולכן הוא מכיל פחות קלוריות. הפול מכיל סיבים תזונתיים רבים. כמות ויטמיני ה-B שבו – בעיקר ויטמין 1B, 3B ו-5B – רבה וטובה. הפול מכיל גם כמות ברזל ואשלגן גבוהה, אך מעט סידן וזרחן.

עדשים

העדשים הם גרעינים קטנים הדומים לאפונה, אך שטוחים וקמורים משני צידיהם. הם עשירים בליזין וקלים יחסית לעיכול.

חילבה (גרגרנית יוונית)

החילבה ידועה הן בשמה האנגלי Fenugreek והן בשמה הבוטני Trigonella Foenum Gracum. זהו צמח בעל ריח מיוחד המכיל חומר פעיל הנקרא "שמן אתרי", האחראי לריח זה. הצמח מוכר כתבלין והוכח במחקרים כי הוא יעיל להפחתת הכולסטרול וכן להפחתת רמות הסוכר בדם.

סויה

הסויה היא קטנייה הנחשבת לחלבון מלא, כיוון שהיא מכילה את כל 8 החומצות האמיניות החיוניות. צבע הפולים שלה הוא שחור-צהוב ואוכלים אותם בצורות שונות: לאחר הנבטה, כשהם מבושלים, בצורה של גבינות, חלב וכדומה.

בשוק קיימים מוצרי סויה שונים:

• קמח פולי סויה – קמח ללא גלוטן ודל בשומן. מערבבים אותו עם סוגי קמח אחרים, להכנת מרק או דייסות. החומר היבש שממנו מכינים את הקמח, מתקבל לאחר סחיטת שמן הסויה מהפולים השלמים.

• פתיתי סויה – גרגרי סויה שמכינים מפולי סויה שלמים. הם מתבשלים מהר וניתן להוסיף אותם למרק, לרוטב ספגטי ולקציצות. המרקם שלהם דומה למרקם של בשר.

• אגוזי סויה – פולי סויה שלמים שהושרו ועברו תהליך של קלייה, עד שנעשו פריכים. הם נמכרים כחטיף.

• חלב סויה – מופק מפולי סויה על-ידי טחינת הפולים, השרייתם, סינונם וחימומם.

• טופו – גבינת סויה העשויה מפולי סויה שהושרו במים, סוננו, נסחט מהם חלב הסויה ואז הושרו שוב במים, עד שהפכו לגבינה מוצקה. לטופו אין טעם דומיננטי והוא מקבל טעמים של מאכלים אחרים. הטופו נחשב קל לעיכול, למרות שישנם אנשים הרגישים לו ויכולים לפתח אליו אלרגיה.

• טמפה – מאכל מפולי סויה המיוצרים בתהליך התססה בשילוב תרבית עובש. הטמפה קלה לעיכול ויש לשומרה בהקפאה.

• רטבי סויה – רטבים המכילים כמות גדולה של חלבון, ברזל, סידן, אשלגן, זרחן, מים ומלח.

• מיסו – בצק סויה שהותסס ומשמש כרוטב סויה לתיבול דגנים, דגים וירקות.

• הוסויו – נוזל תיבול מלוח שמיוצר גם הוא כמו רוטב סויה, על-ידי ערבוב פולי סויה, מלח, עובש ומים.

פולי הסויה עשירים בוויטמיני B, סידן, זרחן ואשלגן. הם מכילים מעכבי טריפסין (אנזים המפרק חלבונים), שניתן לנטרל את פעילותם רק על-ידי חימום. לכן, חשוב לבשל אותם לפני האכילה.
יתרון חשוב נוסף לכל מוצרי הסויה הוא, שהם מכילים חומרים הנקראים פיטואסטרוגנים. הפיטואסטרוגנים הם חומרים דמויי אסטרוגן, המתחרים עם ההורמון על אתרי הקישור ובכך מווסתים את פעילותו.

ספרים נלווים: