קטניות - המדריך המלא

מתוך הספר: בישולחיים

קטניות מהוות מרכיב מרכזי במטבחים מסורתיים רבים, במיוחד במזרח התיכון. עם זאת, דווקא במטבחה של המשפחה הישראלית הממוצעת, מזון חשוב זה מופיע לעיתים רחוקות מידי, או נעדר משם לחלוטין.

קיימות מספר סיבות לכך כי קטניות, כמו חומוס, שעועיות, אפונה או עדשים, תורמות במיוחד לטיפוח הבריאות ולמניעת מחלות. בתקופה בה צריכה של מזון עשיר מדי בסוכר או בחלבון מהחי קשורה בהופעת מחלות כרוניות רבות, כמו סוכרת, מחלות דלקתיות וסרטן, הקטניות מציעות פתרון אלגנטי, המאפשר הזנה טובה של הגוף תוך הימנעות ממחלות השפע.

קטניות כמזון מזין: הקטניות מהוות מקור עשיר לחלבון מהצומח. כאשר משלבים קטניות עם דגן מלא או אגוזים, ניתן להשיג חלבון מלא בדומה לאכילת חלבונים מהחי. בקטניות תכולה גבוהה של שומן ופחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה אך מונעות עלייה חדה מידי ברמת הסוכר בדם. הקטניות מכילות כמויות גבוהות של ברזל, סידן, אשלגן, זרחן ומספר ויטמינים מקבוצת B .קטניות קלות להנבטה, ההנבטה מעשירה אותן בוויטמין C ובאנזימים.

הקטניות כמזון המסייע למניעת מחלות: הקטניות תורמות למניעת מחלות באמצעות מספר רכיבים המצויים בהן. הסיבים הרב סוכריים המצויים בקטניות מסייעים להפחתת כמות הסוכר הנספגת ממערכת העיכול אל הדם. השפעה נוספת של סיבים אלו היא תמיכה בתפקוד מערכת החיסון החשובה לכל אדם ובמיוחד למתמודדים עם סרטן. תכולת האשלגן בקטניות מסייעת להגברת הפרשת שתן ומניעת בצקות. קטניות צבעוניות כמו שעועית אזוקי או שעועית שחורה, עשירות בנוגדי חימצון רבים, המסייעים להפחתת דלקות ולמניעת סרטן.

הקטניות בראי הרפואות הסינית וההודית: הרפואות העתיקות, כמו הרפואה הסינית והרפואה ההודית, הכירו בערכן הבריאותי של הקטניות כמקור תזונה חשוב, אך גם כאמצעי למניעת מחלות. הרפואות העתיקות ראו בקטניות מזון בעל טעם מתוק המייצג את השפעתן המחזקת והמזינה בשילוב עם הטעם העפיץ המייצג את השפעתן המנקה והמטהרת. ייחסו להן השפעה משתנת, מייבשת ומקררת.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

קטניות וסרטן בראי הרפואות הקדומות: ייבוש וקירור נחשבו כתכונות רצויות במיוחד, כאשר הרופאים הקדומים ביקשו לנטרל רעלים אשר פגעו בבריאות. רבים מצמחי המרפא ברפואות העתיקות המיועדים לחיזוק מערכת החיסון ולניקוי הגוף מרעלים, מקורם במשפחת הקטניות. מחלת הסרטן הוגדרה על פי רפואות אלו כמחלה של ליחה וחום: הליחה מתבטאת כעודף חומר בגוף המיוצג על ידי הגידול עצמו. חום מתבטא בגדילה המהירה של התאים הסרטניים. מכיוון שבמחלת הסרטן בביטוייה הפעיל לובשת מאפיינים של ליחה, חום ורעילות, הרי שהקטניה המייבשת והמקררת, לצד מזונות נוספים בעלי איכות מייבשת ו/או מקררת, כמו ירקות ודגנים מלאים מסויימים, מהווים את התזונה הבסיסית הניתנת כדי לסייע בהתמודדות עם רוב סוגי הסרטן.

קנייה ובישול של קטניות: חשוב לדעת כיצד לקנות ולבשל את הקטניות כראוי על מנת ליהנות מהן, ולהפיק מהן את ערכן התזונתי. הכנת קטניות לא נכונה עלולה להסתיים במפח נפש ובמפח מעיים מאוד לא נעים. ישנן מספר שיטות הכנה אשר הוכיחו עצמן כיעילות לטיפול בקטניות. ניתן לנסות את כולן או את חלקן, בהתאם לרמת הרגישות של הסועד.קניית קטניות: רצוי לקנות קטניות באריזה סגורה הרמטית. למרבה הצער, במקומות רבים בהם הקטניות נמכרות בשקים פתוחים נוהגים לרסס נגד מזיקים בסמוך מאוד ולעיתים אף את הקטניות עצמן. יש לבחור קטניות בעלות קליפה חלקה, מלאה ומבריקה. כדאי לבדוק את הקטניות מחשש לחרקים. הדרך לעשות זאת היא להסיר מ-10% מהקטניות את הקליפה ולבדוק אם יש חרקים או חורים. בחירה של הקיטנית:

הקטניות הקלות ביותר לעיכול לפי הסדר: עדשים, מאש, אפונה ואזוקי, אחריהן מגיעות שעועיות הכליה והחומוס, כאשר במקום האחרון פולי הסויה למיניהם. יש לציין כי מוצרי סויה מעובדים, כמו טופו, מיסו, רוטב סויה, חלב סויה וטמפה, קלים לעיכול.

שמן: בכל התרבויות בהן נהוג לאכול קטניות נהוג לשלב שמן בבישולן או בהגשתן. לדוגמה, במזרח התיכון מלווים את הקטניות בטחינה או בשמן זית ובמקסיקו מגישים את הקטניות עם שמן רב המשמש לטיגונן.

מינון: אדם אשר אינו רגיל לאכול קטניות צריך להתחיל מכמויות קטנות בכל יום, עדיף בתחילת היום, עד הצהרים. אכילת קטניות בכמויות קטנות תאפשר לגוף להסתגל לעיכולן.

לעיסה יסודית: לעיסה יסודית מאפשרת לאנזימי העיכול שברוק להתחיל את תהליך העיכול כבר בפה, ולשפר את המשך העיכול של הקטניות במעיים.

השריה/הנבטה: גורמות לריכוך הקטנית. כאשר מנביטים את הקטנית, החומרים שבה הופכים זמינים יותר לגוף וקלים יותר לעיכול. להפחתת הסיכוי לקשיי עיכול יש להיפטר ממי ההשריה. בקטניות, כמו אזוקי, מי ההשריה מכילים פיגמנטים וחומרים חיוניים, לכן יש לשקול להיפטר מהנוזלים. הנבטה מקובלת יותר באביב ובקיץ ומומלצת יותר למצבים המוגדרים כחום ועודף (משקל רב, בצקות, פנים אדומות).

בישול בשיטת השוק התרמי: שיטת בישול זו מרככת מאוד את הקטנית ומקלה על עיכולה. מביאים את הקטניות לידי רתיחה בסיר עם מים, כאשר פני המים יורדים בשל התאדות, מוסיפים בעדינות מעט מים פושרים כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו בבישול. חוזרים על התהליך לפחות פעמיים-שלוש.

שילובים: קטניות משתלבות בצורה הטובה ביותר עם ירקות לא עמילניים ואצות ים. השילוב עם דגנים מומלץ כדי להשיג חלבון מלא, אך אנשים עם עיכול חלש במיוחד יתקשו לעכל את השילוב הזה.

מלח: יש להוסיף מלח לקראת סוף הבישול. המלח משפר את עיכול הקטנית. לעומת זאת יש להימנע מלהוסיף מלח בשלבי הבישול הראשונים משום שהדבר גורם להתקשות הקליפה, המקשה על העיכול.

תבלינים: כמון, שומר, הינג, אגואן, אניס וכורכום הינם תבלינים מקובלים להפחתת גזים הנוצרים מעיכול של קטניות. המקסיקנים משתמשים לצורך זה בצמח הנקרא Ambrosioides Chenopodium) Epazote) הנקטף טרי כדי להשיג את אותה השפעה.

אצות: חתיכת אצת קומבו בגודל 5 סמ”ר אשר מונחת בתחתית הסיר בבישול של קטניות עוזרת לרכך אותן וכן מעשירה את התבשיל במינרלים.

לאחר רתיחה: מומלץ להשאיר את המכסה פתוח ל-20 דקות ולהסיר את הקצף, פעולה שעוזרת להיפטר מרוב הסוכרים וממרכיבים נוספים המקשים על העיכול.

חומציות: הוספה של מעט חומציות לקטניות, כמו חומץ איכותי, יכולה לעזור במקרים קשים של קושי בעיכול קטניות.

כמות הקטניות בארוחה: ההמלצה שאולי הינה החשובה ביותר למניעת גזים ונפיחות היא למתן את כמות הקטניות בארוחה. לרוב האנשים תספקנה כף עד שלוש כפות של קטניות מבושלות לארוחה.

סיר לחץ: למנוסים ניתן לבשל קטניות גם בסיר לחץ המקצר את זמן הבישול ומרכך את הקטניות. החיסרון היחיד בשיטה זו הוא שקשה לבשל את הקטניות ”אחת אחת” בצורה זו.

 ספרים נלווים: