ריצה במזג אוויר חם

מתוך הספר: ספר הריצה השלם

מזג האוויר בישראל מתאים לריצה כמעט כל השנה. קור או חום קיצוני עלולים לגרום לנו להעדיף לפעמים לוותר על אימון, וכך גם אובך או זיהום אוויר חריג, אבל ברוב ימות השנה אפשר ומומלץ לרוץ בחוץ. מאידך, אסור לזלזל בשמש הישראלית, ויש להיערך כראוי לריצות במזג אוויר חם.

צילום: 123RF

בעת תכנון האימון בקיץ הקפידו במיוחד על הפרטים הבאים:

• שימו לב לעומס חום.עומס החום מורכב מטמפרטורת האוויר ומידת הלחות שבו. טמפרטורה גבוהה, לחות גבוהה או שילוב של שתיהן יוצרים עומס חום גבוה. בעת תכנון האימון יש להביא בחשבון את עומס החום, ולא את הטמפרטורה לבדה, מאחר שרמת לחות גבוהה, גם בטמפרטורות שאינן קיצוניות, מקשה על נידוף הזיעה. בעומס חום כבד מומלץ לא לצאת לאימון. בתנאים הללו הופכת הריצה לאימון לא יעיל במקרה הטוב, ולעיתים אף מזיק ומסוכן. אם לא ניתן לרוץ בשעות המוקדמות והקרירות יותר של הבוקר או בשעות הערב המאוחרות, מומלץ בימים כאלו להמיר את הריצה בחוץ באימון על מסילה בסביבה ממוזגת.
• התאימו את מסלול הריצה. תכננו מסלול ריצה שהולם את מזג האוויר. בימים חמים רוצו באזור מוצל, ביער או בפארק, או במקום שבו נושבת רוח שתעזור לכם להצטנן. רוצו על משטחים בהירים והימנעו ממשטחי אספלט שחורים הפולטים חום.

• מנעו התייבשות. קצב איבוד הנוזלים בריצה במזג אוויר חם גדול פי כמה מקצב איבוד הנוזלים במזג אוויר קר. החלו בהכנות לריצה מוקדם ככל האפשר. בשעתיים שלפני הריצה שתו הרבה מים, וצאו לדרך כשגופכם רווי. הימנעו ממשקאות מעוררים המכילים קפאין, ג'ינסנג, גוארנה ואפדרין, ובוודאי ממשקאות אלכוהוליים. חומרים אלו מייצרים חום ומעודדים איבוד נוזלים בהזעה ובהשתנה מוגברת. ממש לפני הריצה שתו עוד שתי כוסות מים.

במהלך הריצה שתו לעיתים תכופות ככל האפשר. הכמות האידיאלית היא רבע ליטר כל רבע שעה. אם משך הריצה עולה על שעה, שתו גם משקאות ספורט ולא רק מים. אם אתם אוכלים חטיפי אנרגיה או ג'ל, הקפידו על שתיית מים כדי להקל את פירוקם וספיגתם בגוף. אל תחכו עד לתחושת הצמא. ברגע שזו הגיעה, אתם כבר סובלים מהתייבשות. עדיף לשתות מעט לעיתים קרובות מאשר לשתות הרבה לעיתים רחוקות.

שתו עוד מים ומשקאות איזוטוניים עם סיום הריצה. הוסיפו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה. צבע השתן יספק לכם אינדיקציה טובה לרמת הנוזלים בגוף. שתן בצבע צהוב מעיד על חוסר נוזלים; שתן שקוף או בהיר מעיד על גוף רווי.

• היזהרו מהתכווצויות שרירים. התכווצויות שרירים אינן ייחודיות למזג אוויר חם, אולם ככל שעומס החום עולה, שכיחותן גוברת. הסיבה לכך היא ההתייבשות ואובדן המינרלים בגלל ההזעה המוגברת. הקפדה על שתייה של משקאות איזוטוניים תעזור למנוע התכווצויות. מרגע שבו אלו החלו, יהיה קשה להמשיך בפעילות וגם להחזיר לגוף את המינרלים והנוזלים שהוא איבד. עצרו כדי למנוע החמרה במצב. עמדו במקום, שתו משקאות איזוטוניים וקררו את הגוף בעזרת מים והרטבת הבגדים. עסו את השרירים המכווצים. אם אתם נחושים להמשיך והשרירים מכווצים במידה כזו שמאפשרת ריצה, המשיכו לרוץ בקצב איטי מאוד, תוך כדי שתיית משקאות איזוטוניים וקירור הגוף. בעת הצורך עצרו, עסו את השריר והמשיכו לרוץ לאט.
• התאימו את הלבוש למזג האוויר. במזג אוויר חם עלינו ללבוש בגדים שיגנו עלינו מהשמש ויאפשרו לרוח ולאוויר לצנן את פני העור באמצעות אידוי הזיעה. כובע מצחייה ובגדים בעלי צבע בהיר מחזירים את קרני השמש, ואילו בגדים כהים סופגים אותו ומחממים אותנו עוד יותר. בגדים סינתטיים יקלו על הגוף לאדות את הזיעה ולקרר את עצמו, ובעצמם יתייבשו מהר יותר. הגנו על האזורים החשופים לשמש בעזרת קרם בעל מקדם הגנה SPF 30 או יותר.
• צננו את הגוף. הרטבת הגוף תעזור לקרר את הדם עוד יותר, אולם אל תעשו זאת על חשבון מי השתייה שלכם. הרטיבו את הכובע ואת שער הראש, את שרירי הרגליים ואת הפנים. היזהרו לא להרטיב את הגרביים והנעליים: ריצה בנעליים רטובות עלולה לגרום לשפשופים ויבלות.
• רוצו בנעליים מתאימות. בריצות ארוכות במזג אוויר חם כפות הרגליים מתרחבות. השינוי בגודל הרגל יכול להגיע עד שני מספרים מהגודל המקורי! אחרי שעה אחת של ריצה בחום לא נרגיש את ההבדל, אבל אם הריצה ארוכה יותר ומידת הנעל גבולית, נתחיל להרגיש את התרחבות הרגל כבר בשעה השנייה של הריצה. מרבית הרצים לא נתקלים במצבים קיצוניים כל כך, אבל כדאי להיות מודעים לעובדה שמזג האוויר החם מאיץ את התנפחות כף הרגל, ולבחור את מידת הנעליים בהתאם.
• התאימו סוג אימון למזג האוויר. מזג אוויר חם מתאים לאימון בעל עצימות נמוכה עד בינונית. יכולת הגוף להגיע לביצועים גבוהים במזג אוויר חם היא מוגבלת. הביאו זאת בחשבון גם לפני תחרות במזג אוויר חם, הנמיכו את הציפיות והתאימו את טקטיקת הריצה לתנאים.
•  הכירו את הסימנים לתשישות חום. טשטוש וסחרחורת, צמרמורות ועור ברווז, בחילה, כאב ראש, חולשה, הזעה מוגברת או הפסקה של הזעה, דופק מהיר, התכווצויות שרירים – כל אלו עלולים להיות תסמינים לתשישות חום, ואם לא נטפל במצב מיד אנו מסתכנים במכת חום. הפסיקו מיד לרוץ, עברו למקום מוצל וקריר, צננו את הגוף בעזרת כמויות גדולות של מים או רוח, שתו הרבה מים ומשקאות ספורט, שכבו על הגב והרימו את הרגליים באוויר. פנו את עצמכם לקבלת עזרה רפואית מוסמכת.
• היזהרו ממכת חום. מכת חום היא שלב חמור יותר של תשישות חום, הכולל שיבוש במערכת ויסות החום של הגוף. התסמינים העיקריים הם דופק מוגבר, חולשה כללית, הפסקת מנגנון ההזעה, פני עור חמים ויבשים, הקאות, טמפרטורת גוף העולה ל-40 מ"צ ולמעלה מזה, בלבול וחוסר התמצאות, התנהגות מוזרה ובלתי נשלטת, אובדן הכרה ועוויתות. מכת חום מהווה סכנת חיים, ונדרש לה טיפול רפואי מיידי. בהקשר הזה, חשוב להבהיר טעות נפוצה: בעומס חום גבוה המלווה במאמץ גופני (כמו ריצה), גם מי ששתה ושאינו סובל כלל מהתייבשות עלול לחוות תשישות חום ומכת חום. גם אם הקפדתם על שתייה, היו ערים לתנאי הסביבה ולתגובות הגוף שלכם. במידת הצורך, הקלו באימון ואף הפסיקו אותו כליל.
• טיפים נוספים. האם לשתות מים קרים מאוד בעת האימון או חמימים? ממחקרים עולה שמי ששותה מים קרים מאוד אמנם מצנן יותר את פנים גופו, אולם מי ששותה מים חמים מגביר את מנגנון ההזעה ולכן תורם לצינון הגוף. המצב המיטבי, טועןהמחקר, הוא מים בטמפרטורה קרירה, אבל לא קרה ממש –בסביבות 19 מ"צ. מחקר אחר הראה שצינון הגוף לפני הריצהישפר את הביצועים בתחילת הריצה וידחה את השפעת החום על הגוף. במילים אחרות, בימים חמים מאוד, שהייה במרחב ממוזג או מקלחת קרה לפני האימון יקלו בקילומטרים הראשונים לפחות.
• אחרי האימון. מאזן החומרים בגוף, במיוחד לאחר ריצה במזג אוויר חם, מופר. השרירים יכולים לנצל את המזון והשתייה ביעילות רבה יותר מיד לאחר האימון, אז אל תתמהמהו. מיד בסיום הריצה צננו את הגוף והשיבו לתוכו את מה שאיבד במהלך הריצה. שתומים ומשקאות ספורט, אכלו מאכלים מלוחים והימנעו ממשקאות משתנים כמו אלו המכיליםקפאין, אלכוהול, גוארנה, אפידרין או ג'ינסנג.

 ספרים נלווים: