שליטה בכעסים

מתוך הספר: מחשבות ורגשות

הכעס נחשב לאחד מהרגשות ההרסניים והמזיקים ביותר. בספר זה נתמקד בשיטת החיסון מפני לחץ שהותאמה ספציפית (על ידי ריימונד נובאקו, 1975) לעבודה על כעסים. אנו נכנה אותה כאן בשם "שיטת החיסון מפני כעס".

נובאקו טען כי "הכעס מטופח, מתוחזק ומושפע מהדיבור העצמי ומהאמירות העצמיות שלכם במצבים פרובוקטיביים".

במילים אחרות: התגרות מצד אחרים, התבטאויות מעליבות ותוקפניות כלפיכם ואפילו מצבים מלחיצים וקשים - אינם מהווים כשלעצמם את הגורם לכעס. מה שגורם לכם לכעוס במצבים מטרידים ולחוצים הן המחשבות המגבילות שלכם ביחס למצב, המתאפיינות בתחושות הבאות:

1. האשמת האחרים בכך שהם גרמו לכם כאב בכוונה וללא כל צורך.
2. תפיסת האחרים כמפרים את כללי ההתנהגות הנאותה או הסבירה.

למעשה, אינכם חסרי אונים כשמתגרים בכם. הכעס אינו תגובה אוטומטית. טכניקת החיסון מפני כעס תלמד אתכם:

¨   כיצד להרפות את המתיחות הגופנית המתרחשת בגופכם בשעת הכעס.

¨   כיצד להשתמש בהצהרות התמודדות מרגיעות, שיחליפו את המחשבות
      המוטעות המעוררות את כעסכם.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

תהליך החיסון מפני כעס כולל חמישה שלבים:

1. הרפיה.
2. בניית סולם כעסים.
3. שימוש בהצהרות התמודדות מרגיעות.
4. שימוש במיומנויות התמודדות.
5. התמודדות במציאות.

יעילות החיסון מפני כעס

גם ריימונד נובאקו וגם ג'רי דפנבאכר (1987) הדגימו במחקרים רבים את היעילות של שיטת החיסון מפני כעס, הודות לשילוב המיוחד בין מיומנויות ההרפיה, למיומנויות ההתמודדות.

מתי רואים תוצאות

לצורך לימוד ההרפיה, יידרשו לכם שבועיים עד ארבעה שבועות. לאחר מכן, תוכלו להתמודד בהצלחה בהדמיית סולם כעסים, תוך שבוע או פחות מכך.

עם זאת, שימוש במיומנויות ההתמודדות החדשות שלכם במצבים אמיתיים המעוררים בכם כעס, ידרוש זמן רב יותר.

יהיה עליכם "לקפוץ על ההזדמנות" ולנצל מצבים ספונטניים שמעוררים את כעסכם, כדי להתנסות במציאות במיומנויות ההרפיה ובהצהרות ההתמודדות המרגיעות שלכם.

מקור: pixabay

כדי לשלוט בכעס במציאות, ייתכן שיידרשו לכם חודשיים עד שישה חודשים של עבודה מאומצת, לפני שהמיומנויות החדשות שלכם יהפכו לאוטומטיות וחזקות מספיק, כך שתוכלו להשתמש בהן בכל פעם שמשהו יכעיס אתכם.

1. הרפיה..............................................................

כדי להתחיל את תהליך החיסון הזה, תצטרכו תחילה לרכוש מיומנות באחת מארבע שיטות ההרפיה המתוארות בפרק 5, "הרפיה" (הרפיית שרירים הדרגתית, הרפיה ללא כיווץ, הרפיה מותנית והרפיה באמצעות דמיון מודרך). אל תמשיכו מעבר לשלב מספר 3, לפני שלמדתם ותרגלתם כל אחת מההרפיות האלה.

2. בניית סולם כעסים..............................................

רשמו על דף נייר ריק, את כל המצבים המכעיסים שאתם מצליחים לחשוב עליהם. חשבו על מגוון המצבים האפשריים, החל מדברים שמעצבנים אתכם קלות ועד לדברים שגורמים לכם להתפוצץ מרוב כעס.

כללו ברשימה לפחות 25-30 מצבים. אם אינכם מצליחים לחשוב על מצבים רבים כל כך, נסו לפרק חלק מהמצבים לשלבים, המפרטים את רצף האירועים שהוביל לכעסכם.

מרכיבי סולם הכעסים............................................................

כעת, בחרו מתוך הרשימה 6-18 פריטים בעלי עוצמות שונות, שיהוו את מרכיבי הסולם שלכם. התחילו במצבים הגורמים לכם לכעס מועט ביותר והגיעו עד למצב המעורר בכם את הכעס הרב ביותר.

כשתסיימו, עברו על סולם הכעסים שלכם, כדי לוודא שרמת השינוי בעוצמת הכעס בין כל שני פריטים, שווה פחות או יותר לאורך הסולם.

אם קיימים פערים גדולים בעצמת הכעס בין הפריטים, ייתכן שיהיה עליכם למלא את ה"חורים" במצבים נוספים. לכן, המשיכו לעבוד על הרשימה, עד שהפערים בין מרכיבי הסולם שלכם, יהיו שווים פחות או יותר בעצמתם.

ספרים נלווים: