תזונת ילדים: איך לאזן את רמות הסוכר אצלם

מתוך הספר: תזונת ילדים 

כאשר ילדכם צורך בבת אחת פחמימות שמתפרקות במהירות - כמו למשל, משקה ממותק ועוגיות או טוסט מלחם לבן עם ריבה - רמת הסוכר בדמו עולה בצורה חדה.

כשהוא צורך סוכר במינונים גבוהים מדיי,  לדוגמה, קערה גדולה של דגני בוקר ממותקים או שקית סוכריות - הגוף מגיב למצב שנראה לו מסוכן על ידי הפרשת אינסולין בכמות גבוהה מהרגיל. כתוצאה מכך, כמות גדולה מדיי של גלוקוז עלולה לצאת מהדם, מה שגורם לירידה חדה מדיי ברמות הסוכר של הילד, שמתבטאת בנפילת אנרגיה.

ראינו כמה גרועים הם התסמינים האופייניים לרמה נמוכה מדיי של סוכר בדם, אך מה שגרוע מכך, רמת הסוכר הנמוכה גורמת לילד להשתוקק לצרוך עוד מהחומר שגרם לבעיה מלכתחילה - הסוכר - רק כדי להיפטר מהתחושות הלא-נעימות, וכל התהליך מתחיל מחדש. זהו מעגל קסמים מסוכן שמוביל לתשוקות נוספות, לתנודות קיצוניות יותר במצב הרוח ולפגיעה הולכת וגוברת ביכולת הריכוז, בהתנהגות וברמות האנרגיה.

תנודות חדות ברמת הסוכר עלולות גם להשפיע על רמת האינטליגנציה של ילדכם, ולא לטובה! חוקרים מהמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס שבארה"ב מצאו הבדל משמעותי של 25% בין תוצאות מבחני ה-IQ  של ילדים שהיו בחמישית העליונה של האוכלוסייה מבחינת צריכת סוכר ופחמימות מזוקקות אחרות, לבין ילדים שהיו בחמישית התחתונה.

תנודות ברמת הסוכר אצל ילדים ונוער קשורה ישירות גם להפרעות קשב, בעיות בזיכרון והתנהגות תוקפנית. הסוכר הוכח כגורם להתנהגות תוקפנית, חרדה, פעלתנות-יתר והפרעות קשב, דיכאון, הפרעות אכילה, עייפות וליקויי למידה.

מחקרים תזונתיים מצביעים בעקביות על כך שילדים היפראקטיביים אוכלים יותר סוכר מילדים אחרים  וכי הפחתת כמות הסוכר בתזונה מקטינה ב-50% את הצורך בצעדי ענישה בקרב עבריינים צעירים.

שאלון רמת הסוכר 

האם רמת הסוכר של ילדם מאוזנת? בדקו זאת בעזרת השאלות הבאות:

האם ילדכם...

·          נוהג לאכול לחם לבן, אורז או פסטה במקום דגנים מלאים ואורז חום?

·          משתוקק לסוכר, ממתקים או פחמימות מזוקקות, כגון שוקולד, עוגיות, טוסט וריבה או דגנים ממותקים?

·          צורך מזונות ומשקאות מתוקים במרווחי זמן קבועים במשך היום?

·          מדלג לעיתים על ארוחות, במיוחד ארוחת הבוקר?

·          מתקשה להתעורר בבוקר?

·          סובל מנפילות אנרגיה במשך היום?

·          מתקשה לעיתים להתרכז או סובל מטווח קשב קצר?

·          סובל מסחרחורות, ישנוניות או רגזנות אם הוא לא אוכל לעיתים קרובות?

·          סובל מחוסר אנרגיה?

אם עניתם "כן" על חמש שאלות או יותר, סביר להניח שרמת הסוכר בדמו של ילדכם אינה מאוזנת כראוי.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

כיצד תשמרו על איזון מושלם אצל ילדכם

ישנה חשיבות רבה לקצב ההתפרקות של הפחמימות ושחרור הסוכר לדם.

מהם המזונות המתפרקים במהירות ומהם המזונות המתפרקים באיטיות? ככלל, נוכל להניח שמזונות מלאים ובלתי-מעובדים משחררים את הסוכר המצוי בהם בקצב האיטי ביותר. מעבר לכך, ניתן להיעזר במדד שנקרא "מדד העומס הגליקמי".

באופן כללי, מדד העומס הגליקמי מודד את ההשפעה של המזון על רמת הגלוקוז בדם. בספר תזונת ילדים תמצאו טבלה המציגה את ערכי העומס הגליקמי של מנה ממוצעת של מזונות נפוצים. כדאי לכם להתחיל להשתמש בה! גם בספר מהפכת הגלוקוז תוכלו למצוא מידע נוסף על האינדקס הגליקמי.

העומס הגליקמי של מזונות מסוימים גבוה בצורה מסוכנת ועלול לחולל תוהו ובוהו ברמות הסוכר של הילד. לפניכם מספר דוגמאות למה שילדכם צריך לאכול או לא לאכול כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות היטב:

גמילה מסוכר

גמילת הילד מסוכר ממלאת תפקיד מפתח במעבר לתפריט שמוביל לאיזון רמות הסוכר בדם. הן עבורכם והן עבור ילדכם, הדרך הקלה ביותר לעשות זאת תהיה הקטנת כמות הסוכר בתפריט שלו באיטיות ובהדרגה לאורך זמן, כדי שהוא יתרגל למתיקות מופחתת מבלי להרגיש זאת יותר מדיי.

הצעד הראשון שעליכם לעשות הוא להחליף את המקורות הברורים לסוכר, כמו ממתקים, עוגיות וקינוחים מתוקים, בחלופות מתוקות פחות:

• הקלו על עצמכם ורוקנו את ארונות המטבח מכל הפסולת המתוקה שאגרתם. יהיה לכם קל הרבה יותר לומר לילדכם: "אין חטיפים מתוקים בבית" מאשר "אסור לך לאכול את זה". אם אתם מכורים לסוכר, תצטרכו להיגמל בעצמכם!
• למרות שאיננו תומכים באכילת פירות יבשים במקום פירות טריים, הם יכולים, לעיתים, להוות תחליף טוב לממתקים. עוגיות שיבולת שועל, למשל, הן תחליף טוב לעוגיות רגילות, שכן, העומס הגליקמי של שיבולת השועל נמוך יותר מזה של הקמח הלבן המזוקק. מובן שתפוח הוא חטיף טוב יותר הן מפירות יבשים והן מעוגיות שיבולת שועל. בדומה לממתקים ועוגיות, גם את הקינוחים המתוקים רצוי לאכול לעיתים רחוקות בלבד, ועוגת תפוחים או פירות יער עם שיבולת שועל עדיפה על פודינג שוקולד עם סירופ שוקולד מעל.
• הפחיתו את צריכת הפירות המתפרקים במהירות שהעומס הגליקמי שלהם גבוה, כגון בננות, או לחילופין, שלבו אותם עם פחמימות שמתפרקות באיטיות, שהעומס הגליקמי שלהן נמוך יותר, כמו שיבולת שועל.
• הימנעו ממזונות שמכילים תוספת סוכר. קראו בקפידה את התוויות שעל גבי מוצרי המזון שאתם אוכלים. חפשו את הסיומת "-וז", כמו גלוקוז , סוכרוז, מלטוז ודקסטרוז.

צריכת חלבונים וסיבים תזונתיים

כל מה שמאט את מעבר הפחמימות לזרם הדם ישפיע לטובה על איזון רמות הסוכר של ילדכם. לכן, רצוי מאוד לשלב בין מזונות עשירים בחלבונים עם פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים.

כך תעשו זאת:

• הוסיפו זרעים או אגוזים לארוחת ביניים שכוללת פרי.
• הוסיפו זרעים או אגוזים לדגני בוקר המכילים פחמימות.
• הגישו סלמון, עוף או עדשים עם אורז בסמטי חום.
• הכינו פסטה מחיטה מלאה והוסיפו שעועית לרוטב הפסטה.
• מרחו גבינת קוטג' על עוגת שיבולת שועל או חומוס על לחם שיפון.
• הכינו כריכים עם לחם מחיטה מלאה וחמאת בוטנים לא ממותקת.

עצות נוספות לשמירה על איזון רמות הסוכר של ילדיכם

• בחרו מיצי פירות טריים ומקוררים ודללו אותם בכמות שווה של מים. התרחקו ממיצי פירות מעובדים עם תאריך תפוגה רחוק. תנו לילדכם לשתות בעיקר מים.
• עזרו לילדכם להימנע ממזונות ומשקאות שמכילים קפאין, כגון שוקולד, תה, קפה ומשקאות אנרגיה.
• עודדו את ילדכם לאכול ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר טובה חיונית לאיכות הריכוז של ילדכם בלימודים. אם רמת הסוכר שלו תישאר נמוכה כל הבוקר, הוא יהיה עייף ומרוגז, יתקשה להתרכז וישתוקק למזון מתוק.

 ספרים נלווים: