תרגילים איזומטריים

מאת ד"ר מיכאל הרלינג (.M.D)
התרגיל האיזומטרי עובד אך ורק על חוזק שריר ולא על שום מרכיב אחר. הוא זמין לכל אחד, בכל מקום, בכל גיל ובכל תנוחה שתעלו על דעתכם.

מתוך הספר: מהפכת הכושר הגופני

תרגיל איזומטרי הוא למעשה התרגיל הבטוח ביותר, משום שלא מתבצעת שום תנועה במפרק, ואי אפשר לעשות תרגיל איזומטרי לא נכון. בכל פעם שאתם מכווצים את השריר ללא תנועה – זהו למעשה תרגיל איזומטרי, והפרמטר היחיד שמשתנה הוא עוצמת התרגיל, שנקבעת על פי חוזק כיווץ השריר ומשך התרגיל. זהו התרגיל הכי קצר שאני מכיר. בתוך מספר שניות, המוח מגייס את כל עובי השריר לפעולה, אך לא לתזוזה. זהו תרגיל שמגייס את כל הסוגים של סיבי השריר – איטיים ומהירים כאחד, ולכן הוא תומך בצורה מצוינת בכל יכולת אתלטית.

תרגילים איזומטריים הם גם הדרך המהירה והקצרה ביותר להגיע למצב של All-Out – מצב שבו אנחנו "נותנים את כל מה שיש לנו" – כלומר, משקיעים את המאמץ המקסימלי שלנו. תרגילים איזומטריים מופיעים ברמות גבוהות של אמנויות לחימה. לברוס לי למשל, הייתה שגרת אימון שכללה שמונה תרגילים איזומטריים, שאותם היה מבצע מדי יום, כל תרגיל במשך 12-6 שניות. גם המתעמלים המקצוענים מבצעים כל הזמן תרגילים איזומטריים, כגון תלייה בצורת צלב על טבעות. אבל למרות שלל היתרונות שלהם, רובנו לא שמענו עליהם ואף אחד כמעט אינו עושה אותם. במהלך ההיסטוריה המודרנית נעלם סוג התרגילים הזה בקול דממה דקה. כולי תקווה שהם יחזרו בהקדם לקדמת הבמה, שכן תרגילים אלו יעילים במיוחד בשיקום פציעות מאחר שהם מאפשרים מיד עבודה קשה ובטוחה, מבלי להזיז שום גפה, ובמיוחד בגיל השלישי. כמו כן, הם מצוינים לאלו מבינינו שאינם אוהבים לעשות ספורט, מאחר שאין אפילו צורך לקום מהכורסה כדי לבצעם.

אני ממליץ בכל תרגיל איזומטרי לכווץ תמיד גם את הבטן (ואז גם שרירי הגב התחתון יתכווצו) וגם שרירים אחרים.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

הנה כמה תרגילים החביבים עלי בשעת כתיבת שורות אלו:

  • היתלו בידיים ישרות על המתח, כאשר הידיים נמצאות בערך ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי הגוף או קדימה והאגודל מצוי בניגוד לאצבעות (אחיזה נעולה). ממצב של תלייה, משכו את עצמכם באופן יציב כלפי מעלה, אך במקום להגיע עם הסנטר לגובה המוט, עצרו בשלב כלשהו והישארו ללא תזוזה מספר שניות, עד שיימאס לכם (אני בדרך כלל נשאר כך כ-8-6 שניות).
  • לחלופין, כאשר אתם מושכים את עצמכם ממצב של תלייה כלפי מעלה, הגיעו עד לגובה של חצי מתח והושיטו את הרגליים בזווית ישרה קדימה. נסו להישאר כמה שניות בתנוחה זו.
  • היתלו על המתח או על רצועות TRX, כאשר הידיים נמצאות בערך ברוחב הכתפיים או קצת יותר, משכו את עצמכם כלפי מעלה, עד שהמרפקים שלכם יימצאו בזווית ישרה, והתנדנדו קדימה ואחורה.
  • ניתן להפוך כל תרגיל למעשה לתרגיל איזומטרי, פשוט על ידי עצירה בשלב כלשהו במהלך התרגיל וכיווץ כל שרירי הגוף בכל הכוח.
  • מתחו את הידיים ברוחב הכתפיים למעלה כשהן ישרות לגמרי, ואז דחפו את הידיים הישרות כמה שיותר אחורה, תוך שאתם מכווצים את כל הגוף.
  • הרימו את הידיים לצדדים בתנוחת "הצלוב" כשהן ישרות, ואז הביאו אותן אחורנית ונסו למחוץ בכוח רב ככל האפשר כדור פינג-פונג דמיוני המונח בין השכמות שלכם.
  • הניחו יד על יד ונסו בכל הכוח להזיז את הידיים זו מול זו בלי שתהיה שום תזוזה.
  • שלבו את כפות הידיים ונסו בכל הכוח להרחיק אותן זו מזו.

    (בשני התרגילים האחרונים אני ממליץ לכווץ את הבטן ובמקביל לנסות לקרב או להרחיק את הרגליים זו מזו בכל הכוח בלי להזיז אותן).

    את התרגיל הבא תוכלו לבצע תוך כדי ישיבה ברכב, כשהוא חונה בצד כמובן: נסו למחוץ את ההגה בשתי הידיים בכוח רב ככל שאתם יכולים, או לחלופין, לנסות לעקור את ההגה מהמקום.

    • אחזו במשקולת קטלבל בשתי הידיים, כשכל כף היד אוחזת במשקולת, ונסו למחוץ אותה בכוח רב ככל האפשר.

    ספרים נלווים: 

    דלג לתוכן מרכזי